Carbo-Loading은 어떻게 얼마나 해야하나?

다음글은 뉴욕타임즈 10월 31일자에 게재된 “마라톤을 위한 탄수화물 축적하는 법(How to Carbo-Load for a Marathon)”이란 제목의 글입니다. 뉴욕마라톤대회의 취소가 결정되기전 기사입니다.(운영자 註)

태풍의 피해에도 불구하고 일요일 뉴욕마라톤은 예정대로 열릴 것으로 보인다.(실제 대회직전에 행사는 취소됨, 운영자 註) 4만7000천명의 참가자들은 훈련의 공백을 만회하기에는 너무 시간이 없지만 그래도 계획을 수정할 수 있는 한 요소는 있다. 그것은 대회직전 며칠동안 무엇을 먹어야 하는가에 대한 두가지 새로운 연구가 이를 설명해주고 있다.마라톤을 앞두고 이상적인 식단에 대해 최근 다소의 논란이 있다. 오랫동안 마라토너들은 활동하는 근육의 직접적인 에너지원인 탄수화물 혹은 글리코겐을 근육에 축적하기위해 대회를 앞둔 마지막 한 주동안 가능한한 많은 탄수화물을 섭취해야 한다고 알려져왔다.하지만 그런 긴 시간에 걸친 탄수화물 축적은 달림이들의 체중을 불게 한다. 근육이 글리코겐으로 채워졌을 때 수분 섭취도 늘어나고 궁극적으로 체중이 늘어나게 되는 것이며, 42.195km의 마라톤내내 이 무게를 지탱해가야 한다. 어떤 연구에 따르면 특히 여성들이 마라톤을 앞두고 실시하는 장기간의 카보로딩(탄수화물축적하기)의 효과가 별로 보지못한다고 한다.
 하지만 지난 9월에 발행된 ‘스포츠영양과 운동대사 저널(The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)’의 논문에 의하면 카보로딩은 남녀 모두에게 효과적인 것으로 밝혀졌다. 하지만 이를 약 하루정도의 식이조작(dietary manipulation)으로 줄이는 것이 최선이라고 한다.이 연구를 위해 미네소타 대학(University of Minnesota)의 연구팀은 [체육교육 1262(Physical Education 1262): 마라톤훈련]이라는 프로그램에 등록한 학생 자원봉사자들을 대상으로 실험을 했는데 이 학생들은 학점을 취득하기위해 지역에서 열리는 이유 클레어 마라톤(Eau Claire Marathon)대회의 완주를 목표로 훈련중이었다.46명의 학생이 이 연구에 참가했으며 이중 36명은 여자였고 2명을 제외한 모두는 마라톤 첫 출전자였다. 행사의 몇주전에 이들은 지구력과 달리기능력을 측정하기위해 3km 타임트라이얼(time trial, 시간을 정해놓고 그 시간에 맞춰 달리기)을 마쳤다.그리고 대회 3일전부터 대회일 아침식사까지 계속해서 이들은 구체적인 음식 섭취일지를 작성했다. 그리고 가능한한 구체적으로 레이스중 먹고 마신것을 기록토록 했다.모든 학생들은 레이스를 완주했으며 평균 기록은 4시간 43분이었다(모두가 체육학에서 A학점을 받은 것으로 추정됨)

하지만 통계적 분석에 따르면 대회전날 남녀를 불문하고 가장 많은 탄수화물을 섭취한 학생이 적게 섭취한 학생보다 더 좋은 기록으로 레이스를 완주했다.

이 결과는 작년에 출판된 논문으로 2009년 런던마라톤을 완주한 257명의 남녀 주자를 대상으로 한 보다 더 큰 모집단의 연구에서도 같은 결과가 나타났다. 이들 참가자 또한 구체적으로 음식과 훈련일지를 작성토록하여 완주후 그들의 완주기록과 비교했다. 이 경우 과학자들은 대회전반에 걸쳐 매 5km마다 각 참가자들의 페이스증가를 추적했다.

미네소타 대학의 연구에서와 같이 이들은 대회전날 탄수화물을 축적한 선수들이 적게 섭취한 선수들보다 더 빨리 완주했다는 사실을 발견했다. 그 차이가 “마라톤벽”을 느끼며 에너지고갈을 겪는 약 18마일(29km) 지점부터 특히 현격하게 두드러졌다. 탄수화물을 축적한 달림이들은 경쾌하게 페이스를 유지한 반면 축적하지 않은 참가자들은 그렇지 못했다.

두 연구에서 탄수화물을 대회당일 아침이거나 아니면 레이스 도중 혹은 대회전주 초반에 섭취했든 (그 시기는) 그다지 중요하지 않았다. 중요한 것은 대회전일에 사람들이 무엇을 먹었는가였다.

하지만 두 연구 모두 실험참가자들은 충분히 탄수화물을 섭취했다고 생각했지만, 사실은 효과를 낼 정도의 충분한 탄수화물을 섭취하지 않았다. 두 연구 모두에서 (레이스에서) 효과를 내기위한 최소한의 탄수화물 용량은 적어도 몸무게 1kg당 6~7g은 되어야 한다. 이 공식대로 하면 100kg인 달림이가 효과를 보기위해서는 대회전날 적어도 700g의 탄수화물을 섭취해야 한다는 계산이 나온다.

미네소타대학 연구에서 대회전날 그 정도의 탄수화물을 섭취한 참가자는 4분의 1이 되지 않았으며 런던마라톤 연구에서는 12%에 불과했다.

이런 수치가 의미하는 것은 지금보다 훨씬 더 많은 마라톤 주자들이 간단한 ‘탄수화물 충전’으로 효과를 볼 수 있다는 것이다. 그리고 미네소타大 대학원생으로 초보 달림이들의 연구를 주도한 패트릭 윌슨(Patrick Wilson)은 ‘그 과정도 상당히 간단하다’고 했다. 대회전날에 음식의 양이나 열량을 늘릴 필요는 없다. 그냥 섭취하는 지방이나 단백질을 탄수화물로 바꿔 섭취하면 된다.

“나는 주스, 파스타, 밥과 사탕과 같이 상대적으로 농축된 탄수화물을 선택하도록 지도하고 있다. 그렇게 하면 음식량을 많이 할 필요가 없다”고 윌슨은 말한다. 덧붙여 그는 “대회도중 위에 부담을 줄 가능성을 줄이기위해 저섬유질 음식이 좋다.”고도 했다. (올해 발표된 다소 거슬리는 한 연구결과에 따르면 극적으로 많은 탄수화물 섭취는 지구성 레이스에서 기록향상에 효과를 내지만 다른 한편으로 속이 메스껍거나 부글거릴 수(nausea and flatulence) 있다고 한다).

그렇다고 평소의 식단을 완전히 뒤집지 말라. “먹어 익숙한 음식만을 섭취하라. 대회 직전에 새로운 것을 시도하는 것은 바람직하지 않다”고 윌슨은 조언한다.

그리고 이런 식이요법만 하면 간단히 기록을 단축시킬 수 있다고 기대해서는 안된다. 영국의 한 연구에 따르면 대회전날 체중 1kg당 탄수화물 1g증가시킬 때 시간당 0.1마일(약 161m) 정도 속도가 증가한다고 한다.

참가자들의 완주기록을 결정하는 종합적인 요소중 훨씬 중요한 것은 훈련이나 자신들의 기초적인 체력이다. 미네소타대학 연구에서 타임트라이얼에서 가장 빨랐던 학생들이 실제 대회에서도 가장 빨랐다.

(대회를 불과 며칠 남겨두지 않은) 이 시점에서 여러분은 훈련이나 재능을 변경할 수 없다. 하지만 여러분이 대회전 토요일에 초콜렛칩 쿠키 정도는 먹을 수 있고 이렇게 함으로 대회를 더 잘 준비할 수 있다.

글 : GRETCHEN REYNOLDS(New York Times)

<용성이의 생각 >
우선 탄수화물이 뭔지, 또 어떤 탄수화물을 섭취해야하는 지를 먼저 알아야 했기에, 쉽고 좋은 글을 찾아 바로 앞에 올려놨습니다.
 
다들 아시다시피 탄수화물은 단백질 지방과 함께 3대 영양소로써 당연히 우리가 반드시 섭취해야하는 필수영양소이며, 러너에겐 특히 더 친숙하면서도 골치아픈 존재이기도 합니다.  무조건 많이 먹자니 살이 찌고, 적게 먹자니 기록이 안나올꺼 같고…
 
과연 우리 아마추어 동우회 수준의 선수에게 심각한 카보로딩이 필요할까라는 의문이 드시죠? 시합 일주전부터 3일은 고기(단백질)만, 이후 3일을 탄수화물만 꾸욱 꾹욱 눌어 담는 것 같은, 생각만 해도 미식미식거리고 부담스러운 식이요법을 해야하나… 한다고 하더라도 과연 제대로 할 수 나 있을까…  괜시리 몸에 무리만 주거나, 계획대로 하지 못했다는 심리적 패배감만 초래하는게 아닐까…
 
우리는 다행이? 탄수화물을 주식으로 삼고 있는 한국인이고, 약간의 관심과 지식만 가지고 있다면 크게 무리없이 자신에게 맞는 카보로딩을 찾을 수 있을 것입니다. 다시 한 번 탄수화물이란 놈을 잘근 잘근 씹어볼까요?
마침 탄수화물에 대한 좋은 내용을 찾을 수 있었습니다. 
단순하게 탄수화물을 두 종류로 나누어 봅니다. 
 
복합 탄수화물(complex carbs)과 단순 탄수화물(simpel carbs)복합 탄수화물의 대표적 식품으로는 현미,귀리,통곡물,오트밀,고구마,해조류,껍질째 먹는 과일,견과류,스파게티(통곡물)등 이 있는데, 장점으로는,
1) GI(​glycemic index) 수치가 낮다.
2) 천천히 소화된다. 
3) 식이섬유를 포함한다.
4) 혈당을 급격히 올리지 않는다.
5) 비타민과 무기질을 다량 포함한다.
 정제되지 않았다는 것 은 그만큼 가공 과정을 거치지 않았다는 얘기이며, 가공 과정을 거치지 않을수록 식품에 존재하는 다량의 영양분 또는 비타민 무기질을 함께 섭취 할 수 있습니다. 또한 칼로리에 속하지 않는 탄수화물인 ‘식이섬유(dietary fiber)’ 를 다량 포함하는 경우가 많기 때문에 배변활동 및 포만감에 좋다고 볼 수 있습니다.
그럼 단순 탄수화물에는 백미,밀가루,흰설탕 또는 탄산음료,이온음료,젤리,껍질벗긴 과일,과자,흰빵 같은 식품이 대표적인데, 단순 탄수화물의 단점은..
1) 혈당을 빠르게 상승 시킨다.
2) 잉여 칼로리가 지방으로 전환되기 쉽다.
3) 쉽게 소화되어 금방 배고픔을 느낀다.
4) 다량 섭취시 감정기복이 심해진다.
5)  피부 트러블의 요인이 있습니다.
 
 하지만 이러한 단순 탄수화물도 중요한 역활을 할때가 있습니다. 바로 체력고갈, 운동후, 기상후, 기아상태 등등 사람이 자신의 에너지를 상당량 소비했을 경우 단순 탄수화물의 섭취는 인슐린 촉진으로 빠르게 체력을 보충시켜 줍니다.
흔히 바람직한 식단비율(러너에게도 마찬가지 입니다)은 탄수화물:단백질:지방의 비율이 70:20:10 이라고 합니다. 평소에 복합 탄수화물과 단백질 좋은 지방(불포화 지방)으로 균형있는 식사를 하고, 대회 전주에 좀 더 신경써서 잘 드신다면 무난할 것이란 생각입니다. 대회 전날 저녁과 당일 아침, 특히 당일 아침이 중요하다고 생각합니다. 위 설명에서 보면 대회 직전과 직후에는 단순 탄수화물이 좀 더 효과적이란 걸 알 수 있습니다. 그럼 이 중에서 뭘 먹을까??
 
자~~, 뭔가 되게 복잡하고 어려운 얘기처럼 들렸을 지는 모르겠지만, 그냥 밥 얘기입니다. 무슨 전문적인 의사의 소견을 필요로하는 약처방같은 것이 아닌, 우리가 매일 먹고 생활하는 식사에 대한 이야기죠. 제가 롱런 훈련할 때 마다 말씀드렸듯이, 실전과 똑같은 마음가짐으로, 옷, 신발, 전날과 당일 아침의 식사, 기상시간, 해우소에서의 긴박하고 은밀한 문제 등 시뮬레이션훈련을 반복함으로써 가뜩이나 긴장되고 신경쓸 일 많은 대회 전 주에서부터 당일 아침까지의 스트레스를 상당부분 줄일 수 있을 것입니다.
 
그럼으로써 자연스럽게 어떤 것을, 언제, 얼마만큼 먹어야하는지 알게 되고, 당일에 별다른 트러블없이 대회운영에만 집중할 수 있게 될 것입니다. “장을 다스리는 자, 기록을 얻게 될 것이다” ^^
 
지금까지는 제 개인적인 생각일 뿐, 각 자 자신에게 맞는 식단과 훈련방법을 찾는 것 또한 마라토너로서의 노력의 일부분일 것입니다. 무엇보다 중요한 것은 훈련이겠지요. 마라토너로서의 생활습관과 훈련을 유지해서 잘 뛸 수 있는 몸을 만드는 것. 잘 훈련된 몸은 보다 많은 탄수화물을 몸에 축적시킬 줄 알고, 뛸 때 효과적으로 탄수화물과 지방을 에너지화 시킬 수 있게 되는 것입니다.  
 
우리에게 이미 운동은 생활입니다. 이 좋은 생활 습관에 약간의 지식과 과학의 도움을 얻어 좋은 기록을 낼 수 있다면, 그것은 운동의 재미이며 지속할 수 있는 훌륭한 동기부여가 되겠죠.  이제 카보로딩에 대한 고민과 부담감을 줄이고, 훈련과 대회운영에 좀 더 집중한다면 더 좋은 기록을 낼 수 있을 것이라 생각합니다. 

2013년 3월 9일(토) 마지막 토요훈련일지

오늘부로 각각 3/16, 3/17일에 열리는 Rock ‘n Roll Washington D.C. Marathon과 L.A Marathon을 위한 토요훈련이 막을 내렸습니다. 수고하셨습니다. 최낙규회장님, 강형석총무님, 강창구선수님, 피터선수님, 알렉스선수님, 김왕송선수님, 그리고 저 이렇게 7명이서 피날레를 장식했네요. 저는 못뵈었지만 미쉘선수님이 또 깜짝 출연하셨답니다. 미쉘선수님도 참 열심이시네요.

대략 10마일정도 뛰었습니다. 이제 기록도 서로 큰 차이 없이 고만고만합니다. 선두그룹은 고작 1,2분차이 나머지 분들도 5분 전후의 차이밖에 없습니다. 다 그동안 땀흘린 댓가이겠죠. 이제 대회에서의 기록은 그 날의 운에 맡기셔도 될 것 같습니다.  모두 각자의 목표를 이루시길 바랍니다. 혹 원하던 결과에 못미치더라도 우리가 하고자했던 것은 이미 했기에 후회는 없을 것입니다

이제 충분히 근육의 피로를 푸시고 몸과 마음에 밝은 에너지를 충전할 때입니다. 평소에 물 많이 드시고, 특히 3일전 부턴 탄수화물 중심의 식사를 해주시고요, 훈련도 가볍게 해주세요.

예를 들면, 내일은 가볍게 달려주시고, 월요일은 쉬시고, 화,수는 20~30분 조깅 수준으로, 그러나 간간히 1,2마일 정도는 대회스피드를 내보시는 게 좋습니다. 몸이 잊지 않도록. 목요일 쉬시고 금요일은 역시 20분 정도 조깅, 간간히 대회스피드를 내셔서 근육의 긴장감을 유지하도록 해주세요. 어디까지나 예입니다. 본인의 몸상태에 따라 조절해주세요.

대회 당일은 좀 일찍 일어나셔서 화장실이나 식사에 공을 들이시고 출발시간 보다 최소한 1시간 30분전에는 도착하셔야 주차에 문제가 없을 것입니다.  아마 그 전에 도로가 통제될 지도 모릅니다. 그러면 경기장까지 돌아가는 길을 찾으랴, 잘 도착했다 하더라도 주차할 장소를 찾아 돌다가 간신히 멀리 주차하고 경기장까지 헐레벌떡… 결국 화장실도 못가고 출발하는 불상사가 생길지도 모르니 차라리 잠을 좀 못자더라도 여유있게 도착하심이 좋으실줄 아뢰옵니다.

가족분들이 같이 오시면 홈페이지에 있는, 기다리시는 분들을 위한 문자 서비스에 등록하는 것도 좋은 방법인듯 싶습니다. 선수들이 일정구간을 통과할 때 통과시간을 등록한 폰에 문자로 알려주어 가족들이 응원포인트를 잡거나 도착시간을 예상할 수 있습니다.

이제나 저제나 하며 목이 빠져라 기다리시는 가족 분들, 추운데서 한 시간가량을 벌벌떨며 들어오는 수천명의 다 비슷비슷해보이는 러너 중 혹여나 내 님을 노칠까 바짝 긴장하며 기다리다보면, 제 아무리 천사같은 아내도 결국 시뻘겋게 충혈된 도끼눈으로

“당신 도대체 그동안 뭐한거야? 저런 할아버지도 벌써 들어왔는데…”

이렇게 되면 이중으로 상처받는 거죠. 아까 그 할아버지한테 추월당할 때 다친 상처에 마누라가 소금을 확~끼얹은 그 아픔… 아시는 분은 아실겁니다.

^^ 자 그럼 내일 뵐께요.

 

Steve Kim

아침에 회장님이 마라톤은 완주하는 것이 목표라고 한 것 같은데 다들 수고하셨구요. 훈련부장님도 감사드리고요 내일 새벽에 뵐께요.