2013년 3월 2일(토) 토요훈련일지

바람이 불어 약간 쌀쌀한 날씨였으나 다행이 비나 눈이 오지 않아 무사히 롱런훈련을 마칠 수 있었습니다. 참가선수님은 알렉스선수님, Peter Lee선수님, 강창구선수님, 강형석총무님, 김왕송선수님, 그리고 저 이렇게 총6명…에다가 마치 ‘잘하고 있나…’ 감시하도 하러 오신 듯 미쉘선수님(제가 전에 올린비로 소개드렸던)께서 깜짝 출연을 해주셨습니다. 맞은편에서 갑자기 나타나셔서 눈 깜짝할 새 사라지긴 하셨지만, 반가웠습니다.

강창구선수님은 꽤 빠른 스피드로 3바퀴째 열심히 뛰시는 모습을 마지막으로 뵙지못했지만, 피터선수님은 묵묵히 자신의 페이스를 유지하며 포기하지않고 장장 5바퀴 약 12마일을 완주하셨습니다. 캬~~ 우리와 감격스런 하이파이브를 나누고는 서둘러 생업의 현장으로 서둘러 가셨습니다. 오늘 좀 힘든 하루가 예상됩니다. 그러나 멋진 도전이었죠?

김왕송선수님, 강형석총무님, 그리고 저는 총 22마일을 3시간 17분에 뛰었고, 알렉스선수님은 자신의 페이스를 지켜가며 독주, 약20마일 가량을 완주하셨습니다. 말그대로 독주, 혼자서 독하게 달리신거죠.

몸이 부르르 떨릴정도의 허기가 몰려와 꿀돼지로 직행, 알렉스선수님이 쏘신 뜨근한 해장국에 흰 공기밥을 듬뿍 말아 먹고 헤어졌습니다. 알렉스선수님 감사합니다. 먼저가신 두 분은 충분히 영양보충하셨는지요? 오늘 하루종일 잘 드셔야합니다. 다리에 아이싱 마사지 등을 해주시고, 스트레칭도 잘 해주시고, 푹 쉬어주세요. 물론 오늘 일하시는 분들도 많으시지만, 설렁설렁 하시고 내일은 좀 가볍게 몸푸는 정도로 뛰거나 걸어주시면 좋겠습니다.

 

자 이제 테이퍼링으로 들어갈 시간입니다. 늦은 감도 있긴 하지만…테이퍼링에 대해선 먼저 회장님께서 올리셨던 글을 다시 한 번 올려봅니다.

 

제대로 테이퍼링을 하려면
Written by: Deukwoo Kwon – Created: 08/31/2012

9월 중순에 Erie Marathon에 참가하시는 선수님들은 이제 테이퍼링에 들어가셔야 합니다.

예전에 짧게 테이퍼링에 대해서 쓴 적이 있긴 하지만 다시 한번 올리겠습니다.
이번 러너스월드에도 한페이지 분량으로 소개가 되었네요.

핵심은 거리는 줄이지만 빈도와 강도까지 같이 줄이는 건 아닙니다.

대회 3주전: 마일리지를 80~90퍼센트로 줄인다
대회 2주전: 마일리지를 60~70퍼센트로 줄인다
대회 1주전: 50퍼센트
특히 마지막 주에는 일요일 대회를 가정하면 수요일 쉬고
목요일에 2마일 마라톤 페이스로 뛰고 2분간 조깅, 400미터 10K 페이스로 4번 뛰고 중간중간 1분30초 조깅.
금요일에 4마일 조깅
토요일에 4마일 조깅, 2분간 10K 혹은 하프마라톤 페이스로.

대회를 앞둔 마지막 주에 너무 쉬면 10주 넘게 훈련해서 만들어 둔 다리근육이 둔해진다고 하니 적당한 자극을 주면서 테이퍼링해야 한다고 합니다.

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즉, 평소 한 주에 40마일을 뛰셨다면 이번 주엔 20마일에서 25마일로 거리를 줄여서 훈련하시는 겁니다. 빈도와 강도는 그대로 유지합니다. 그 다음 주는 더 줄여서 남은 2주간 근육의 피로를 충분히 풀어주어 대회당일 최고의 컨디션으로 달릴 수 있게 해주는 겁니다. 위의 경우는 하나의 예이고, 자신의 훈련량과 스타일에 맞게 해주시면 되겠습니다. 절대하지 말아야할 것은, ‘밀린 시험공부 초치기하듯, 불안한 마음에 이제부터 훈련의 박차를 가하는 것은 절대 금지’란 말씀입니다.

마지막으로, D.C Full / Half 참가하시는 분들은 메일을 받으셨겠지만, Packet Pickup Confirmation Sheet을 프린트하셔서 3/14~15 양일간 열리는 Expo에 가셔서 참가번호와 티셔츠등을 받아오셔야 합니다. 잊지마세요.

 

그럼 일요일에…

2013년 3월 2일 토요훈련일정 공지

지난 주 비와 icy road condition으로 인해 취소되었던 롱런을 내일 토요일 같은 시간(6:00 am) 같은 장소(Centainnel 아래 위치한 쪽문)에서 실시합니다. 마지막 롱런훈련입니다. 더이상 미룰 수도 없습니다. 풀 마라톤 선수님들은 20~22마일, 하프는 10마일 도전입니다.

각자 드실 물, 에너지 젤, 에너지 바, 바나나, 부드러운 스낵 등은 준비해 오시고, 시합때 목표로 하는 페이스를 생각하고 오시면 좋겠습니다. 어디 적어오시거나 팔뚝에 유성펜으로 적어오실 수도 있습니다.

내일 뵙겠습니다.

 

Lee Peter

감사합니다. 내일 뵙지요.. 안쪽으로 한바퀴가 2.5마일이라고 하셨던가요? 10마일이면 4바퀴?
뛰면서 보겠습니다.^^
 
피터 드림.

Steve Kim

그럴께요…후. …

2013년 2월 22일 토요훈련공지

내일 센테니얼 레인 쪽문, 6시 출발입니다. 20마일~22마일 목표 마지막 롱런훈련입니다. 가급적 대회에서 신을 양말과 신발, 그리고 복장을 준비해서 뛰어보시면 좋겠습니다. 물론 기온에 따라 복장은 약간 달라질 수 있겠습니다. 그리고 도중에 마실 물과 에너지 젤 등도 준비해주시고, 오늘  탄수화물 중심 식사해주시고, 마음가짐까지…종합선물세트로. 바로 지금부터 레이스 시뮬레이션 모드로 들어가주세요.

물론 하프 준비하시는 분도 10마일 전후로 도전해보시면 좋겠습니다.

그럼 내일 뵙겠습니다  “6시” ^^

 

Steve Kim

센팍의 기를 몸 구석구석 담아 보지요. 내일 뵐께요.

임상철

열심히 화이팅,,!!!
내는 일요일 HCS 에서 개최하는 10mile 에 준비관계로 참석못해서 미안 미안,,,,  

Mark Choi 

I have an early 7 am meeting at the church.

Sorry, I miss all of you and see you on Sunday morning.