마라톤의 단점을 인정해야 더 빨라질 수 있다.

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‘마라톤 예찬론자’들은 세상의 모든 스포츠 중에서 마라톤이 가장 완벽한 운동이라고 생각하는 중대한 오류를 범하곤 한다. 달리기야말로 인류가 태초부터 해온 가장 원초적이면서도 자연스러운 운동이고, 때문에 우리 몸을 긍정적으로 변화시킨다는 논리다. 그러나 마라톤은 다른 스포츠 종목과 마찬가지로 특정한 신체능력을 집중적으로 발휘하는 운동이다. 다른 운동을 병행해야만 우리 몸을 조화롭게 활용할 수 있고, 달리기도 더 빨라질 수 있다.

생각보다 다양한 마라톤의 ‘리스크’들

①하지와 척추 부상의 우려 : 하체를 중점적으로 사용하는 마라톤은 하지 관절에 상당한 무리를 준다. 지면을 밟을 때마다 반복적이고 지속적인 충격이 가해지므로 무릎과 고관절 등의 손상 위험이 늘 따라다닌다. 족저근막염, 러너스신드롬 등도 러너들이 흔히 앓는 질병이다. 또한 요추부위 척추기립근을 과사용하게 되기 쉬워 디스크의 위험도 높다.

②신체의 상하, 전후 불균형 : 마라톤을 오래 하면 자연히 하체가 발달한다. 만약 다른 보강운동을 하지 않으면 상대적으로 상체가 위축되는 것을 피할 수 없다. 결국 상하체의 불균형을 초래할 가능성이 높다. 또한 마라톤은 전진만 하는 운동이므로 몸의 앞쪽 근육을 편향적으로 사용하게 된다. 따라서 마라톤만을 계속 하면 몸의 뒤쪽 근육이 상대적으로 취약한 상태가 된다. 이러한 앞뒤 밸런스의 불균형은 운동 수행 중 근육파열의 원인이 되기도 한다. 오랜 세월 마라톤을 해온 고령자 중에는 몸 전체가 앞으로 쏟아질 듯 굽은 모습을 볼 수 있는데, 이 역시 앞뒤 밸런스가 맞지 않아서 생기는 현상이다.

③점진적인 신체의 과사용 : 마라톤을 처음 시작할 때는 누구나 안전하게 적당히 즐기겠다고 다짐하지만 마라톤 풀코스에 도전하고 기록을 당기는 과정에서 훈련량이 기하급수적으로 늘어나게 된다. 특히 전문적인 트레이닝 방법을 모르는 마스터스 러너들은 기록 단축을 위해 단순히 훈련거리와 시간만을 늘리기 십상이다. 몸 전체를 과사용하게 된다. 매일 20~30km 정도 훈련하는 러너라면 이미 ‘과사용’의 범주에 들어있다고 봐도 무방하다.

④운동성 빈혈 및 균형감각 저하 : 마라톤은 대표적인 유산소성 운동으로 운동성 빈혈을 유발할 가능성이 높다. 운동성 빈혈이란 대개 훈련 초기에 발생하는데, 갑작스런 운동으로 인해 적혈구 용혈(운동으로 적혈구가 파괴->혈액이 일시 산성화->적혈구막 파괴)이 증가하면서 생긴다. 단백질과 철분, 비타민, 엽산 등을 충분히 섭취하면 어느 정도 예방할 수 있다. 또한 마라톤은 규칙적인 전진동작을 반복하는 운동이기 때문에 균형감각을 크게 요하지 않는다. 다른 운동을 하지 않고 마라톤만 오래 즐기다 보면 균형감각이 취약해질 수 있다.

마라톤과 ‘궁합’ 맞는 보완운동들

너무 마라톤의 부정적인 면만 찾아서 부각한 것 같지만 너무 걱정할 필요는 없다. 마라톤의 약점을 보완할 수 있는 운동을 병행하면 간단히 해결할 수 있기 때문이다. 지금보다 운동을 더 하는 것이 아니라, 달리기 운동에 소비하던 시간 중 일부를 다른 운동에 사용하는 것이다. 달리기만으론 달리기가 빨라지지 않으며, 다른 운동과의 병행이 오히려 기록 향상에 효과적이라는 사실을 주지하고 자신에게 맞는 보완운동을 찾아보자.

뒤로 걷기와 뒤로 달리기 : 재활운동으로 많이 활용되는 뒤로 걷기와 달리기는 재미가 없고 우스꽝스러운 대신 과학적이고 유익하다. 우리 몸이 어떤 운동을 할 때는 동작을 직접 수행하는 주동근과 이 근육에 상대되는 길항근이 있기 마련이다. 만약 주동근과 길항근의 힘 비율이 100대 70 정도로 비슷하지 않으면 큰 힘이 들어간 동작을 할 경우 부상이 발생할 수 있다. 앞서 말한 것처럼 마라톤과 같이 앞쪽 근육만을 편향적으로 사용하는 운동에서는 이 힘의 비율이 무너지기 쉬우며 부상의 원인이 되는 것이다.
뒤로 걷기와 달리기를 하게 되면 일반적으로 달릴 때와 주동근과 길항근이 반대가 된다. 즉, 마라톤을 할 때 길항근으로 쓰이는 근육들을 한꺼번에 단련할 수 있는 셈이다. 또한 발목을 강화하고 신체 밸런스를 좋게 하는 효과도 있기 때문에 달리기 능력을 전반적으로 향상시키는 유용한 보완운동이라고 할 수 있다.

웨이트트레이닝 : 웨이트트레이닝의 중요성은 거의 모든 지도자들이 입을 모아 강조하는 것이다. 마라톤은 대표적인 유산소성 운동이기 때문에 오래 반복 지속하면 근육이 점점 가늘고 얇아진다. 이는 모세혈관이 손상되어 일어나는 현상이므로 무산소성 근력운동인 웨이트트레이닝을 통해 손상된 만큼을 메워줘야만 한다. 물론 근육을 형성하는데 필수적인 단백질 섭취도 충분히 해주어야 효과를 볼 수 있다.
꼭 기구를 사용하지 않더라도 근력을 보충하는 보강운동은 여러 가지다. 하체의 근력을 보충하고 강화하기 위해서는 물속 걷기, 계단 천천히 오르기, 크로스컨트리 등이 좋다. 상체 근력 강화에는 푸시업, 백푸쉬업, 복근운동 등이 간단하면서도 효과적이다. 신체 균형을 위해서 실시하는 것이기도 하지만, 팔과 다리는 대칭적으로 근 반응이 일어나므로 달리기를 잘 하려면 상체도 단련할 필요가 있다. 특히 복근이 약하면 다리가 벌어져 주법이 흐트러지므로 지속적인 단련이 필요하다.
모든 운동에 있어 유연성이 중요한데 마라톤 종목 선수나 동호인들은 이 부분을 소홀히 하는 경우가 많다. 일반적인 스트레칭도 좋지만 요가처럼 발전된 형태의 유연성 운동을 실시하면 한 단계 업그레이드된 기량을 얻을 수 있다.

수영 : 마라톤과 수영은 정말 궁합이 잘 맞는 운동이다. 마라톤은 체중부하를 지속적으로 받는 운동인데 반해 수영은 체중부하가 없기 때문이다. 특히 달리기로 인한 척추의 부하를 해소하고 하체 관절에 쌓인 피로를 풀어주는 데도 매우 효과적이다. 또한 수영은 하체보다 상체를 많이 사용하는 운동이어서 하체중심 운동이 마라톤과 병행하면 상호 보완이 된다. 단, 수영과 마라톤은 둘 다 유산소성 운동이므로 운동량을 너무 많이 설정하면 자칫 운동성 빈혈이 생길 수도 있다. 마라톤에 수영을 더하는 것이 아니라, 마라톤 훈련 일부를 수영으로 대체하는 것이 시너지효과를 얻는 요령이다.

탁구와 배드민턴 : 배드민턴과 테니스, 탁구 역시 마라톤과의 궁합이 딱 맞는다. 마라톤이 같은 자세를 유지하며 일정한 동작을 반복하는 단조로운 운동인데 반해 이 종목들은 다양한 테크닉이 요구되므로 서로 보완관계에 있다고 하겠다. 또한 운동량이 많아서 신체 전반적인 트레이닝 효과가 충분하고, 방향을 바꾸거나 점프하거나 백스텝을 밟는 등의 동작을 통해 달리기에서 잘 사용하지 않는 몸의 뒤쪽 근육을 사용할 수 있다는 장점이 있다. 마라톤에서는 기대하기 어려운 ‘전신 균형감각’을 기를 수 있다는 것도 매력 중 하나다.
특히 탁구는 고령의 러너들에게 추천된다. 마라톤은 묵묵히 앞을 향해 전진하는 운동이지만 탁구는 상대방의 플레이를 예측하고 움직여야 하기 때문에 뇌 활동을 자극하기 좋다. 또한 나이가 들수록 약해지는 하체 근육의 탄력과 민첩성을 길러줄 수 있다.

요가 : 요가는 러너들의 취향엔 맞지 않지만 매우 유익하고 필요한 운동이다. 달리기와 정 반대의 속성을 가지면서 달리기 위주의 운동이 만들어내는 리스크를 대부분 해소해준다. 실내에서 정적인 행위를 통해 자신의 몸에 집중할 수 있으며, 관절 충격 없이 심부 근육을 단련할 수 있으며, 우리 모두가 아다시피 유연성과 신체 균형이 대단히 좋아진다. 모든 종류의 훈련을 다 해본 정상급 러너가 마지막으로 선택하는 보완운동이기도 하다. 러닝 폼의 개선을 필요로하거나 같은 부위게 반복적으로 부상을 입는 러너라면 한 번쯤 시도해볼 필요가 있다.

– 김선경의 마라톤 훈련일지에서 퍼온글

2013년 12월 7일(토) 감동실화 인터벌 훈련 일지 (빼먹을 뻔…)

 오늘 인터벌 훈련에 강창구선수님, 강순옥선순님, 알렉스선수님이 참가하셨습니다. 말씀드린대로 400m 트랙 10회 실시했고, 강창구선수님이 평균 1분 36초로 뛰셨고, 알렉스선수님이 1분 40초(두 분 모두 Goal Time 3시간 30분 pace)로 뛰셨습니다. 강순옥선수님은 평균 2분(4시간 15분)으로 뛰시다 1분 50초(4시간)까지 당기는 저력을 보여주셨습니다.

그동안 개인 훈련을 어떻게 했냐에 따라 다르겠지만, 오늘 약간 더 피곤함을 느끼시거나 근육이 여기저기 뻐근한 경험을 하실 지도 모르겠습니다. 지극히 당연한 겁니다. 어느 정도의 근육통은 그냥 즐기시기 바랍니다. 하지만 롱런보다 회복은 분명 빠릅니다. (wink)
혼자서는 잘 안하게 되는게 인터벌 훈련 같은 스피드훈련입니다. 짧은 시간이지만 강도 높은 훈련이기에 기피하게되죠. 그래서 같이 하는 것이 좋습니다. 주 1회 스피드 훈련이나 언덕훈련을 해주시면 그 효과는 보장됩니다. 센팍을 뛰면 언덕훈련을 따로 안해도 될 듯하니 주 1 회 인터벌 훈련을 권장합니다.

오늘은 적은 인원이 참가했지만 따뜻한 스토리가 많았던 아침이었습니다. 첫째 에피소드는 강선수님 부부, 어제 저녁에 Gym가서 운동하시면서 오늘 아침 훈련은 제끼기로 맘 먹고 카톡을 보냈다고 합니다. 그게 다행스럽게 송신이 안돼고 실수로 Tap Tap이 눌러졌답니다. 그래서 어쩔 수 없이 꿀 같은 아침 휴식을 포기하고 궂은 새벽공기를 가르며 로럴에서 달려나오셨습니다. 물론 맘 만 살짝 달리먹으면 카톡이야 얼마든지 다시 보낼 수 있는 거고, 또 잘못 보냈다 한 들 안나와 버리면 그만인 것이지요. 두 분의 의지와 열정을 재밌는 에피소드로 승화시켜 주신 것이겠습니다. 두 분이 계셔 센팍이 더 든든하고 따뜻해지는 것을 느낍니다.

강총무의 미련함도 있습니다. 규리엄마가 새벽에 교회봉사를 나가는 바람에 아이 둘을 담당하게 되었는데, 그 추운 새벽에 아이 둘을 유모차에 태우고 회원들을 위해 물과 빵을 가져와서 응원하고 돌아갔습니다. 왜그리 미련을 떠는겐지…잘 알 것 같기에 구박도 못하겠습니다.

알렉스 선수님과는 지난 여름에 두어번 같은 장소에서 인터벌 맛보기를 해봤습니다. 그 때는 6회인가만에 포기하셨었지요. 그런데 요즘 한 층 가볍고 업그레이드된 바디로 좋은 모습을 보여주고 계신 알렉스선수님. 오늘은?

역시 5바퀴를 돌고 “나 한바퀴만 더하고 그만해야겠어.”

“왜요?” 바쁜일이 있으신가… 아님 어디 심각한 부상이라도??? 생각했습니다.

“아니 힘들어서..”

“아…그냥 끝까지 해요.”

이미 제 말이 끝나기도 전에 마음을 정하신 듯 “그럴까? 그러지 뭐”

꾸준한 스피드로 10회를 거뜬히 마치셨습니다.

사람마다 체력이 다르고 그 날 컨디션이 다르므로 무조건 밀어붙일 수 있는 문제가 아니기에 예민한 문제이지요. 특히 저로선 늘 조심스럽습니다. 알렉스선수님이 여기까지라고 스스로 정했을 땐 본인의 체력, 이전 훈련, 그날 컨디션과 일정 등 등 고려하고 결정한 일이었을텐데 맘을 돌려먹고 끝까지 해주신데는 그만큼의 큰 믿음과 용기가 필요한 일이기에 맘이 짠했습니다.

워밍업, 인터벌, 쿨다운까지 다 해도 1시간이 채 안걸려서, 커피 한 잔과 빵 하나로 대화의 시간을 가졌습니다. 늘 회원분들 골고루에게 따뜻한 말씀과 재밌는 댓글로 훈훈한 분위기를 이끌어주시는 강순옥선수님께서 미국온 이래 이 해 2013년이 가장 행복한 한 해였다고, 센팍마라톤과 운동 덕분이라는 말씀에 저도 깊이 공감했습니다. 아마 모든 분들도 같은 마음이라 믿습니다.

사실 간단한 아침 훈련 보고만 카톡으로 올리려했는데…가게도 한가하고 좀 감성적이 되버리는 바람에 계속 이렇게 찍고 있습니다. ^^;

아직 끝난게 아닙니다. 마지막으로 My story….^^

저같은 소매업계에 몸담고 있는 즉, 장사꾼은 하루 하루 매상에  울고 웃게 되는게 다반사지요. 특히 저처럼 내공이 많이 부족한 갓 시작한 새내기에겐 장기간 이어지는 불경기에 그나마 기본으로 가지고 있던 멧집조차 너덜너덜해져 작은일에 상처받고 의기소침해지기 일쑤입니다. 그렇게 매일, 매주, 매월 가슴을 졸이다보면 불을 너무 쏘여 냄비에 타 쫄아 붙은 김치찌게를 보고 있는 듯 한 심정이 될 때도 있는데, 결코 지나친 자기연민으로 과대포장된 것라기 보단 보통의 중년남자 가장의 평범한 현실이라 생각합니다.

이런 끈쩍한 현실에 눌러붙어버리지 않게 베이킹 소다의 역할(다 아실지도 모르겠지만 여기서 살림 Tip하나, 음식이 타서 시커멓게 말라붙은 냄비를 철 수세미 닦기엔 엄청한 체력과 손목 근력, 그리고 인내심이 필요한 일이지요. 그렇게 해도 냄비는 잔기스로 잔뜩 얽거버리기 일쑤구요. 여기에 만능 가정 상비품 베이킹 소다를 한 두 스푼 넣고 잠시 끓였다가 나무주걱 등으로 살살 긁어내면 깨끗하게 닦인답니다.) 을 해주는게 제겐 바로 운동이고 센팤 마라톤 동우회 여러분입니다. 정확히 말하면 센팤 여러분과 같이 하는 운동과 시간입니다.

어제처럼 하루 종일 추적 추적 내리는 겨울비에 남아 있던 약간의 온기와 여유마져 손님과 함께 날아가버리면, 속이 급하게 허해지면서 따뜻한 공기밥이나 사람이 그리워지곤 합니다. 저녁무렵 동종상잔의 비극속에서 동병상련이라도 나눌까하고 잠시 친구 사업장을 찾아 이런 저런 얘기를 하던 차, 파전에 막걸리 한 잔 하자는 절대절명의 타이밍을 맞춘 도저히 물리칠 수 없는 유혹을 받고야 맙니다.

그.러.나. No라는 대답을 하기까지 불과 0.5초도 걸리지 않았습니다. 내일 센팤분들과의 훈련약속이, 즐거운 만남이 있기에 모든 질척한 현실과 달콤한 유혹으로 부터 한달음에 도망칠 수 있었습니다. 아마 마일당 1분 페이스도 되지 않는 광속도였던 것 같습니다. 그리고 오늘 아침, 온 몸이 긍정적 에너지로 다시 차 오르고 품 속에 손난로 몇 개 들어있는 양 다시 따뜻해져오기 시작합니다.

무엇을 더 바라겠습니까?

토요일 오전 바쁘신 분들도 계시겠지만, 심심해하시는 분들도 계시겠다 싶어 인간극장식 소설 한 번 써봤습니다. ^^  “놀구 있네~~”하셔도 딱히 반박할 말은 없습니다.

2013년 12월 15일(일) 일요훈련일지

어제 내린 눈과 비로 내일 훈련있냐는 내용의 연락이 쇄도하였습니다. 사실 ‘쇄도’ 정도는 아니고, 눈 비가 죙일 추적추적 내리며 마음을 얼렸다 가슴을 적시다 하는 통에 토요일 밤 맘 편히 한 잔 꺾고 싶은 의도가 다분 포함되어 있지 않았나 싶습니다. 솔직히 저 또한 하루 제끼고 긴 밤을 보내고 싶은 맘이 간절했지만 절대 그럴 수 없었지요. 왜냐하면 더 많은 분들이 아무 질문이나 의심없이 새벽에 일어나 센팍으로 향할 것을 알기 때문입니다.

   하지만 현실은 역시 냉정한 법. 평소보다 아주 적은 인원이 나오셨습니다.  (ㅠ.ㅠ)
휑한 주자장에 주차를 하고 있자니 곧 강총무님, 미쉘선수님, 피터선수님이 도착하셨고 다행이 김왕송선수님이 듬직한 두 아들을 대동하고 오셔서 간신히 대열을 만들 수 가 있었습니다. 막 출발하던 차에 김기현선수님이 합류, 아쉬운 맘에 자꾸 뒤를 돌아보시던 미쉘님을 포함 총 7명(뽀뽀와 산책한 김현영선수와 김단미선수는 제외)이 대열을 갖추고 출발하였습니다.
  이미 와서 뛰고 계시던 서찬민선수님과 짧은 만남 후, 군데 군데 얼음판을 피해가며 조심조심 호수 안쪽 2바퀴를 마치고 주차장에 돌아오자 알렉스선수님의 노랑차도 보이고, 공보나선수님의 엣지있는 헤어컷에, 문건순 문금화선수님의 환한 미소까지… 갑자기 얼음짱 같던 센팍의 공기가 봄날처럼 훈훈해지기 시작합니다.
  반전의 매력이란게 바로 이런거겠죠?  좀 늦은것쯤 한 방에 용서가 되더라구요. 그렇다고 매번 늦게 오시구선 반전을 노렸느니 그러심 안됩니다.
  오늘은 끝나고 B.B.B.에서 공보나선수님이 차려주신 황홀한 아침상을 받는 호사를 누렸습니다. 보나선수님 감사합니다.
  아침에 교회나 다른 일로 바쁘셔서 같이 커피 한 잔 못 나누는 선수님들이 계시기에 늘 부족하고 아쉬운 맘이 있습니다. 그래서 마련한 송년파티,  그 송년파티가 이제 한 주도 안 남았습니다. 실컷 웃고 떠들고 놀 준비를 하고 오세요. 그리고 1월 1일 산행이 있는 것도  잊지마시구요.
  그럼 오는 일요일 알렉스선수님 댁에서 뵙겠습니다.  EARLY BIRDS는 5시부터 꺾기 시작합니다. ^^
  ??? 물으나 마나  아침훈련은 당근 있습니다.
P.S. 이건 제가 송년파티에서 개인기로 보여드리려고 준비했던 건데… 요즘 날씨도 꿀꿀하고, 지는 한 해를 보며 삶이 무상하다고 느끼시는 분들, 외로움 타시는 분들…바로 여러분을 위해 마련했습니다.  단 임산부와 자신이 비위가 약하다고 생각하시는 분은 절대 보시지 마세요. 심한 빈정과 구토를 유발할 수 있습니다.
 폰으로는 재생이 안될 수 있습니다. 컴으로 보세요.
빡빡이가 보내는 크리스마스 카드
죽림고수

와우 정말 멋져요.

큰 기쁨 주신 훈장님께 박수

감기 예방 접종을 안하고 어떻게 넘어가보려고 했더니 안되네요.

역시 노약자는 감기 예방 접종이 필수 입니다.

따뜻한 아랫목으로 기어 들어가고만 싶은데 훈장님이 보내신 크리스마스 카드 보고 시름을 잊었습니다. 

1년동안 기다려온 송년회에서 뵐께요.

물론 그동안에 몸이 나아서 일요훈련에 당근 참석해야겠지요?

 

김용성

휴~~ 감사합니다. 전 아무도 반응이 없길래 역시 너무 무리수를 두었나….후회하고 있었습니다.^^;

 
역시 강순옥선수님밖에 없어요. 사랑해용~~~