2013년 3월 3일 강총무의 일요훈련일지

안녕하세요. 강총무 입니다. 훈련부장님이 출타중인 관계로 제가… 정식훈련일지가 아닌 비상 훈련일지를 올림니다. 훈련부장님에 훈련일지를 기다리고 계신 분들께는 제가 죄송하다는 말씀드립니당…^^;

뭐… 한주 정도야.. 귀엽게 바주시겠죠…ㅎㅎㅎ

눈발이 운치있게 날리는 가운데. 어김없이 많은 분들이 센테니얼 파크를 지켜주셨습니다. 먼저 임상철 고문님.. 서찬민 선수님 ALEX KIM 선수님이 추운날씨에도 미리나와서 몸을 풀고 계셨고.  PETER LEE선수님 강창구 선수님 공보나 선수님 회장님  그리고 미쉘 선수님이 나와주셨습니다.

임상철 선수님의 인도에 따라 안쪽으로 뛰시는 분들과. 바깥쪽으로 도는 팀.이렇게 두팀으로 나누어 뛰었고. 바깥쪽 그룹인 회장님과 저는 6.29마일을 54분 31초의 기록으로 무사히 완주하였습니다.

매번 느끼는 것이지만 혼자서는 정말로 달리기가…  힘들다는 것입니다. 만약 혼자서 달렸다면 중간쯤 달리다가… 자신과 타협하고…걷고 있었을지도 모르겠죠…하지만 회장님과 그리고 여러 동호회분들과 함께 달렸기 때문에.항상 먼 거리도 짧게만 느껴지는 것 같습니다.

5월 5일에 열리는 FREDERICK HALF MARATHON에 많은 분들이 등록 하셨습니다. 오늘 부터 두달. 약 8주 정도가 남았는데… 좋은 결과와 즐거운 추억이 많이 만들 수 있는 대회가 되었으면 하는 바램입니다. 저는 새로 받게될 FREDERICK MARATHON T-SHIRT 가 많이 기대되는 군요… 어떠한 디자인인지… 그리고 대회후에 있을 저희 동호회 뒤풀이겸 피크닉도 많이 기대가 됩니다. 좋은 장소를 꿰뚫고 계신… 분들이시니 장소와 아이디어 많이많이 부탁드립니다…

다음주에는 훈련부장님이 컴백하시니… 빈자리가 이렇게 클수가 없네요ㅠㅠ…

모두들 즐거운 주중 주말 되시고.. 그럼 다음주에 뵙겠습니다.

Mark C

짝짝짝~

 

우리 팀 모든분은 글솜씨가 뛰어납니다.

열심히 같이 뛰어준 우리 강 총무님께 감사드리며, 일단 열심히 뛰겠습니다.

 

오는 토요일 뵙겠습니다.

 

최낙규 올림

Yongseong Kim

강총무님 수고하셨습니다. 계속 훈련일지를 맡아주시죠? 전 훈련을 맡을께요. ^^ 뭐, 제 훈련하는데 같이 뛰어달라고 졸라대면 되는 거니까 훈련부장이란게 별 어려울껀 없는거지요. 

 

  오는 토요일은 진짜 마지막으로 함께하는 훈련이네요. 10~13마일 뜁니다. 그리고 잘먹고 잘쉬고 아주 조금만 뛰고 대회에 나가면 되겠네요. 시간 참 빠르죠? 힘들게 뛸 때는 참으로 더디가는게 초침이던데… 마치 뒤에서 뭔가 댕기고 있는 것 처럼. 그러나 달리 생각하면, 시간을 더디게 붙들고 가는 마라토너기에 다들 나이에 비해 젊으신게 아닌가 싶네요.

 

  자 그럼 오는 주말에 뵙겠습니다. 임상철선수님 터키여행 잘 다녀오시구요… 김유진선수님 보고싶습니다. ^^;

 

Steve Kim

토욜에 뵐께요. 거듭 글 올리지만 tower heist 영화 꼭들 보세요. 철저한 상업영화지만요. 참 그리고 내일부터 눈 온다고하니 맥주와 매운 치킨 준비해서 부부가 편안허니 보시기 딱입니다. 뭐 훈련부장님은 막걸리 좋아하시니 막걸리에 잘익은 김치와 따끈한 두부도 제격이겠구요.

Sung Yong Lee

안녕하세요? 이승룡입니다.
제가 여기 한국에 온지 이제 2주가 좀 더 지났습니다.
그동안 집렌트하랴, 애들 학교 알아보랴, 며칠전에는 이사하고 짐풀랴, 어제부터는 병원에 출근하고 정말 눈코 뜰새없이 바쁜 하루를 보냈습니다.
보내주신 일지를 보내 저도 정말 센티니얼팍을 뛰고 있는 듯한 느낌이 듭니다. 아니 솔직히 말씀드리고 뛰고 싶습니다. 아직 여기
일이 정리가 되지 않아 같이 뛰실 분들을 여기서 찾지 못했지만 조만간 저도 제 페이스를 찾기 위해 노력해야 할 것같네요 다들
너무 열심히들 하셔서 보기 좋습니다.
다들 건강하시고 이번에 도전하시는 대회에 좋은 기량 뽑내시길 바랍니다.

                          이승룡 드림.

2013년 3월 2일(토) 토요훈련일지

바람이 불어 약간 쌀쌀한 날씨였으나 다행이 비나 눈이 오지 않아 무사히 롱런훈련을 마칠 수 있었습니다. 참가선수님은 알렉스선수님, Peter Lee선수님, 강창구선수님, 강형석총무님, 김왕송선수님, 그리고 저 이렇게 총6명…에다가 마치 ‘잘하고 있나…’ 감시하도 하러 오신 듯 미쉘선수님(제가 전에 올린비로 소개드렸던)께서 깜짝 출연을 해주셨습니다. 맞은편에서 갑자기 나타나셔서 눈 깜짝할 새 사라지긴 하셨지만, 반가웠습니다.

강창구선수님은 꽤 빠른 스피드로 3바퀴째 열심히 뛰시는 모습을 마지막으로 뵙지못했지만, 피터선수님은 묵묵히 자신의 페이스를 유지하며 포기하지않고 장장 5바퀴 약 12마일을 완주하셨습니다. 캬~~ 우리와 감격스런 하이파이브를 나누고는 서둘러 생업의 현장으로 서둘러 가셨습니다. 오늘 좀 힘든 하루가 예상됩니다. 그러나 멋진 도전이었죠?

김왕송선수님, 강형석총무님, 그리고 저는 총 22마일을 3시간 17분에 뛰었고, 알렉스선수님은 자신의 페이스를 지켜가며 독주, 약20마일 가량을 완주하셨습니다. 말그대로 독주, 혼자서 독하게 달리신거죠.

몸이 부르르 떨릴정도의 허기가 몰려와 꿀돼지로 직행, 알렉스선수님이 쏘신 뜨근한 해장국에 흰 공기밥을 듬뿍 말아 먹고 헤어졌습니다. 알렉스선수님 감사합니다. 먼저가신 두 분은 충분히 영양보충하셨는지요? 오늘 하루종일 잘 드셔야합니다. 다리에 아이싱 마사지 등을 해주시고, 스트레칭도 잘 해주시고, 푹 쉬어주세요. 물론 오늘 일하시는 분들도 많으시지만, 설렁설렁 하시고 내일은 좀 가볍게 몸푸는 정도로 뛰거나 걸어주시면 좋겠습니다.

 

자 이제 테이퍼링으로 들어갈 시간입니다. 늦은 감도 있긴 하지만…테이퍼링에 대해선 먼저 회장님께서 올리셨던 글을 다시 한 번 올려봅니다.

 

제대로 테이퍼링을 하려면
Written by: Deukwoo Kwon – Created: 08/31/2012

9월 중순에 Erie Marathon에 참가하시는 선수님들은 이제 테이퍼링에 들어가셔야 합니다.

예전에 짧게 테이퍼링에 대해서 쓴 적이 있긴 하지만 다시 한번 올리겠습니다.
이번 러너스월드에도 한페이지 분량으로 소개가 되었네요.

핵심은 거리는 줄이지만 빈도와 강도까지 같이 줄이는 건 아닙니다.

대회 3주전: 마일리지를 80~90퍼센트로 줄인다
대회 2주전: 마일리지를 60~70퍼센트로 줄인다
대회 1주전: 50퍼센트
특히 마지막 주에는 일요일 대회를 가정하면 수요일 쉬고
목요일에 2마일 마라톤 페이스로 뛰고 2분간 조깅, 400미터 10K 페이스로 4번 뛰고 중간중간 1분30초 조깅.
금요일에 4마일 조깅
토요일에 4마일 조깅, 2분간 10K 혹은 하프마라톤 페이스로.

대회를 앞둔 마지막 주에 너무 쉬면 10주 넘게 훈련해서 만들어 둔 다리근육이 둔해진다고 하니 적당한 자극을 주면서 테이퍼링해야 한다고 합니다.

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즉, 평소 한 주에 40마일을 뛰셨다면 이번 주엔 20마일에서 25마일로 거리를 줄여서 훈련하시는 겁니다. 빈도와 강도는 그대로 유지합니다. 그 다음 주는 더 줄여서 남은 2주간 근육의 피로를 충분히 풀어주어 대회당일 최고의 컨디션으로 달릴 수 있게 해주는 겁니다. 위의 경우는 하나의 예이고, 자신의 훈련량과 스타일에 맞게 해주시면 되겠습니다. 절대하지 말아야할 것은, ‘밀린 시험공부 초치기하듯, 불안한 마음에 이제부터 훈련의 박차를 가하는 것은 절대 금지’란 말씀입니다.

마지막으로, D.C Full / Half 참가하시는 분들은 메일을 받으셨겠지만, Packet Pickup Confirmation Sheet을 프린트하셔서 3/14~15 양일간 열리는 Expo에 가셔서 참가번호와 티셔츠등을 받아오셔야 합니다. 잊지마세요.

 

그럼 일요일에…

2013년 3월 2일 토요훈련일정 공지

지난 주 비와 icy road condition으로 인해 취소되었던 롱런을 내일 토요일 같은 시간(6:00 am) 같은 장소(Centainnel 아래 위치한 쪽문)에서 실시합니다. 마지막 롱런훈련입니다. 더이상 미룰 수도 없습니다. 풀 마라톤 선수님들은 20~22마일, 하프는 10마일 도전입니다.

각자 드실 물, 에너지 젤, 에너지 바, 바나나, 부드러운 스낵 등은 준비해 오시고, 시합때 목표로 하는 페이스를 생각하고 오시면 좋겠습니다. 어디 적어오시거나 팔뚝에 유성펜으로 적어오실 수도 있습니다.

내일 뵙겠습니다.

 

Lee Peter

감사합니다. 내일 뵙지요.. 안쪽으로 한바퀴가 2.5마일이라고 하셨던가요? 10마일이면 4바퀴?
뛰면서 보겠습니다.^^
 
피터 드림.

Steve Kim

그럴께요…후. …