템포런 훈련을 하기 앞서 당부의 말씀

제가 정답발표니 상품이니 요란을 떤 건 제 외모 논란을 일으키고 싶었던 것은 물론 아니고, 창구선수님이 말씀하신 템포런을 비롯해서 여러 훈련법에 관해 좀 더 관심을 가져주시길 바라는 깜직한^^ 의도가 하나이고, 또 다른 하나는 센팤의 외모담당으로서가 아닌 Ex-훈련부장으로서 노파심에서 살짝 당부말씀을 드리고 싶었던 것이 그 두번째 이유입니다.
 창구선수님이 강력 추천하시는 템포 런 뿐 만 아니라, 인터벌, 언덕훈련, LSD(Long Slow Distance 흔히 롱런이라고 부르는) 등은 마라톤에서 좋은 기록을 얻기 위한 일반적이고 효과적이라고 증명된 훈련방법 들 입니다. 여기서 제 주관적인 생각을 곁들인다면, 롱런은 마라톤을 완주하기 위한 필수훈련이고 나머지는 옵션이라고 말씀드리고 싶습니다. 뭘 기준으로 니 맘대로 그렇게 나누냐고 당연히 묻고 싶으시겠지만, 더 관심이 있으신 분은 제가 전에 올린 “나는 과연 어떤 러너인가”란 글을 찾아 읽어보시기 바랍니다.
 제가 옵션이라고 말한 건 ‘하면 좋고, 안 해도 그만’이란 뜻은 아닙니다. 건강과 즐거운 생활을 위해 즐기는 러너들에게는 굳이 안해도 되는 훈련이라는 걸 말씀드릴 뿐입니다. 하지만 내가 Competitor라면, 즉 경쟁적 러너라면 반드시 해야하는 훈련임에 틀림없습니다. PR을 목표로 하거나, BQ같은 Qualifying Time을 원하시는 분들에겐 옵션이 아닌 필수훈련이 되는 거죠.
 하품하시는 분들이 계시네…죄송합니다 서론이 길어졌네요 ^^;
 그럼 제가 당부드리고 싶은 것은 뭣이냐, 즉 제가 말씀드린 정답(가장 중요하다고 한 것은 물론 주관적이지만, 그 내용은 과학적으로 증명된 일반적이고 객관적인 것이라 말할 수 있겠습니다)은 바로…
“템포런, 최대산소, 인터벌훈련은 … 일주일에 한 번 이상 하면 안되며…” 입니다.  일주일에 한 번 정도 하라는 것도 아니고, 한 번 이상 하면 안된다라고 까지 말한 데에는 분명 이유가 있겠죠?
김왕송훈련부장은 스포일러~~~ 미워
 우리가 대회를 앞두고 일주일에 6일 훈련을 한다고 하면 제일 중요한 날은 칠일 째 ‘쉬는 날’ 입니다. 그리고, 6일 중 하드코어 훈련을 두 번 이상 하지 않는 것이 추천됩니다. 여러분이 템포런이나 힐 트레이닝, 인터벌 등을 한다면 그건 일주일에 하루 가장 터프한 훈련일이 되는 것입니다. 그리고 결코 빠질 수 없는 롱런이 또 하나의 몸에 무리를 주는 힘든 훈련이 됩니다. 그럼 나머지는 Easy훈련을 해야합니다. 4일 중 2일은 아주 쉬운 강도, 나머지 2일은 보통강도로 해주시면 좋겠습니다.
 그렇지 않으면 창구선수님이나 훈련부장님 같은 베테랑 러너들 조차 부상의 위험으로 부터 자유로울 수 없을 것이라 생각됩니다. 저처럼 부상이 잦은 사람이나 비기너들은 말할 나위도 없구요. 그리고, 이건 단지 부상을 방지하기 위해서만이 아니라, 내리 빡세게 훈련하는게 심적으로 만족스러우실지는 모르지만, 결과는 그렇지 못하다는 걸 말씀드리고 있는 것입니다.  그냥 제발 믿어주세요~~
 경험많으신 창구선수님의 훈련계획은 거의 퍼펰트한 디테일을 담고 있으니 의심없이 따르시면 될 것 같고, 또 화 목 이틀을 한다면 알아서 잘 조정해주시겠지만, 본인은 본인 나름의 전체 훈련 스케줄과 잘 맞춰서 모두 부상없이 좋은 결과를 얻으시길 바랍겠습니다. 이상 ^^

다양한 트레이닝을 통해 PR 함 해봅시다

센팤의 외모를 담당하고 있는 김용성입니다. ^^ 카톡에 창구선수님이 올린 글을 이해하는 데 약간 도움이 될까해서…

훈련할 때 얼마나 빨리 뛰어야 하나요?

http://www.runnersworld.com/pace-calculators/training-paces

 

뭐가 템포런이고 가볍게 달리는게 도대체 어떻게 달려야하는건지…

http://www.marathon.pe.kr/pds/training_pace.shtml

 

어쩌면 비슷한 내용의 글이 앞에 어딘가 있을지도 모르지만 귀차니즘으로 인해 다시 올립니다.

아래 글은 급히 인터넷을 뒤지다 읽어본 건데 어느정도 쉽게 설명을 해주고 있는 것 같아 붙여봅니다.


달리는 도중 우리 몸 안에서는 어떤 일이?
달리기를 하면 우리 몸 안에서는 유산소적 신진대사(aerobic metabolism)가 근육에 달릴 수 있는 에너지를 만들어내는 주된 통로로 기능합니다.

천천히 달리는 동안에는 숨쉬기도 편하고 다리 근육도 그다지 힘들지 않을 것입니다. 그러나 달리기 페이스가 올라가면서 가용 산소량이 몸이 필요로 하는 요구하는 양에 미치지 못하게 되며 무산소 해당(解糖)(anaerobic glycolysis)이라 부르는 2차 통로가 기능하게 됩니다. 그런데 이 무산소 해당은 부산물로 젖산(유산)을 만들어냅니다.

달리기의 페이스가 올라감에 따라 어느 한계점을 지나기 시작하면 혈액과 근육에 생성되는 젖산 농도가 급격히 증가하게 되는데, 이 시점을 LT(Lactate Threshold)라고 합니다. 5K 경기에서는 VO2Max가 더욱 중요한 반면 10K 이상의 경주에서는 LT가 더욱 중요합니다.

LT 페이스를 정확히 알려면 혈중 젖산치를 측정해야 하지만 각 거리별 기록으로 추정할 수가 있습니다. 통상적으로 하프의 경우 1km의 평균기록, 10km는 1km 평균기록+6∼10초, 5km는 1km 평균기록+16∼20초가 그 사람의 LT 페이스가 됩니다.

==> “이건 잘 이해가 안됨…^^; 그냥 쉽게 생각하면 LT 페이스는 10K 페이스보다 약간 느리고, 하프마라톤 페이스보다 약간 빠르다고 생각하시면 됩니다”

 

이러한 LT 보다 빠른 페이스로 달리면 체내의 당질인 글리코겐, 글루코스 등이 급격하게 소비되어 계속 달리면 근육 속의 글리코겐이 고갈하게 됩니다. 따라서 글리코겐을 절약하기 위해서는 LT 페이스 또는 약간 빠른 페이스로 달리는 것이 가장 좋은 효율을 낼 수가 있습니다.

풀코스 마라톤의 기록을 결정하는 스피드는 공기 중의 산소를 활동 근육에 공급하는 양(供給量)과 활동근육에서 산소를 사용하는 양(消費量)의 균형을 어떻게 높은 수준으로 유지하는 가에 따라 결정된다고 합니다.

연구 결과에 의하면 훈련에 의해 VO2Max가 최대치까지 향상되어 멈춘 뒤에도 경기 능력은 계속 향상되고 있다는 사실을 알게 되었다는데, 이것은 LT 향상이 경기 기록의 향상을 가져오는 결과라고 하는군요.

그러므로 마라톤 기량을 향상시키기 위한 비결은 LTRS(Lactate Threshold Running Speed)를 높이는 것입니다. 이를 통하여 속도를 저하시키는 젖산을 발생시키지 않고 더 빠르게 달릴 수 있게 됩니다. 3시간 마라톤 주자의 경우 LTRS를 5% 향상시킬 경우 기록을 9분 단축시키는 효과가 있다고 합니다.


그러면 어떻게 자신의 LT를 높일 수 있을까?

LT를 향상시키는 요체는 LT 보다 아주 조금 빠르게 달려 충분한 자극을 줘야 합니다. LT 훈련법도 스피드 웍(Speed Work)과 비슷하지만 그것을 지구력을 결정하는 요소의 하나로 여기고 보다 긴거리를 커버할 수 있는 수준으로 훈련을 하는 것입니다.

이 훈련의 강도는 락테이트(젖산)가 축적되기 시작하는 정도로 강하게 달려야 합니다. 이보다 빠르면 너무 빠르게 젖산이 축적되어 충분한 시간 동안 근육활동을 자극시킬 수 없고 이보다 느리면 그것도 역시 젖산의 축적까지 이르지 못하게 되므로 올바른 자극의 환경을 만들지 못합니다.
(이 말씀을 꼭 전해드리고 싶어서 앞에서 LT에 대해 장황하게 설명했습니다. -_-;;)

그렇다고 가능한 한 힘들게 하는 것은 결코 효과적인 방법이 아니라고 할 수 있습니다. 운동한 이튿날 결리거나 피로를 느낀다면 페이별?너무 빨랐다고 보아야 합니다.

전통적인 LT 향상 훈련은 2주에 한번씩 현재 10km 대회 페이스로 10분간 인터벌훈련을 실시하고 5분 동안 회복諍?느린 조깅)을 합니다. 초보자의 경우는 이를 2세트, 숙련자는 3-4세트 실시합니다.

다른 방법으로는 LT 페이스로 20-40분간 달리거나(LT 지속주) 1-2km의 LT 페이스 달리기를 3-5회 반복(LT 인터벌)합니다.
또 집 근처의 알맞은 언덕을 LT 페이스로 달리면 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

肩??LT 훈련은 다음과 같은 결과를 가져온다고 하네요.
1) 락테이트의 소멸속도 증가, 생성속도 지연
2) 근육세포의 미토콘드리아의 숫적 증가와 크기의 증가
3) 유산소효소의 활성도 증가
4) 근육 내 모세혈관의 증가


왜 템포런인가?

이제서야 겨우 본론으로 들어왔군요.
템포런이란 가장 고전적인 LT 훈련법으로 20-40분간(거리로는 3-6마일) LT 페이스로 달리는 지속주입니다. 비교적 짧은(1km 미만) 질주 구간으로 구성된 대부분의 스피드 훈련과는 달리 템포런은 한번의 지속적인 수고가 필요합니다. 템포런 훈련 결과 우리의 몸은 비교적 긴 시간 동안 빠른 페이스로 계속 달릴 수 있는 방법을 배우게 됩니다.

그럼, 템포런 훈련의 고전적 방법을 알아볼까요?

1. 10분간 웜업후 15-20분 빠르고 일정한 페이스로 달린다.
2. 중간에 10분의 쉬운 달리기를 하고 15분 템포런을 2회 할수도 있다.
3. 또는 장거리 달리기에서 60분을 쉽게 20분을 템포 페이스로 하고 또 30-60분을 쉬운 달리기를 할 수도 있다.

벤지더던은 20-40분 지속주 대신에 주어진 속도로 5분-15분 달리기 2-6회 실시(중간에 1-2분 휴식주)하는 달리기(LT 인터벌이라는 표현이 더 적당하겠군요)를 템포런 훈련방법으로 권고하고 있습니다. 달리는 구간을 계속 이어서 달리든, 분할하여 달리든 그 효과는 같습니다.

템포런 스피드는 10K 대회 페이스와 유사합니다(최대 심박의 80-85% 수준). 대개의 경우 15K 레이스 페이스(10K와 하프대회 속도의 중간)라고 보아도 무방하죠. 템포런의 시간과 거리, 그리고 페이스는 10km 기록 목표에 달려있는 것이 아니라 현재의 10K 달리기 수준과 능력에 달려있습니다.

템포런 속도는 지속할 수 없을 정도로 빨라서도 안되고 도전하는 기분을 느끼지 못할 정도로 느려서도 안됩니다. 그래서 템포런을 ‘제어된 고통(controlled discomfort)’이라고 하는 걸까요? 템포런 속도는 이 페이스로 계속 달리면 10km-15km 정도는 달릴 수 있을 것 같다고 느낄 정도의 속도라고 할 수 있겠습니다. 10K 대회 페이스를 모를 때는 “조절된 빠른 페이스(fast-but-controlled rule)”로 달리면 됩니다. 템포런 후에 회복되는데 하루나 이틀 이상의 시간이 걸린다면 그 페이스가 너무 빠르거나 거리가 너무 긴 것입니다.

템포런 훈련은 힘들어야 하지만 꼭 그래야 하는 것은 아닙니다. 여기서 수퍼보드님께서 전하시는 템포런 달리기의 명구를 소개합니다.

Harder isn’t always better.

템포런 페이스는 그날의 느낌, 다리의 탄력, 템포런 거리에 따라 그날 그날 다양해도 됩니다. 중요한 것은 페이스의 일관성입니다. 각 템포런의 처음부터 끝까지 같은 스피드 수준을 유지하는 것이 중요합니다.

“왜 템포런인가?”
다시 부연 설명안하셔도 정답은 이미 알고 계시겠죠? ^^

바뜨(BUT)!! 그냥 지나칠 수는 없으니까 복습하는 셈 치고 총정리하자면 템포런 훈련은 젖산 축적 속도를 지연시켜 빠르고 일정한 페이스 감각을 개발시키는데 많은 도움이 됩니다. 특히 하프마라톤이나 마라톤을 위한 훈련에 좋습니다.

끝으로 템포런에 관한 벤지 더던의 충고를 소개합니다. 특히 벤지 프로그램에 맞춰 처음으로 템포런 훈련하시는 님들, 절대 잊지 마십시오.

템포런 훈련의 목표는 마라톤에서 달리기의 효용도를 높이는 것이지 1km 경기에서 자신의 개인기록을 수립하자는 것이 아니다.

마지막으로 제가 감히 한 말씀 남깁니다.

“템포런은 템포런답게. 인터벌 훈련이 아니다.”

 

비슷한 내용이긴 하지만, 하나 더 

http://marathon.pe.kr/training/ltrs.html