2014년 10월 19일(일) 스팀타운, 볼티모어 마라톤 기념 사진 촬영 및 베이글 파티, 그리고 더 빨리 달리기 위해서 라면…

참가선수님들 : 최낙규회장님, 임상철고문님, 강형석총무님, 강순옥선수님, 강창구선수님, 크리스티나선수님, 알렉스 김선수님, 김왕송선수님, 문금화선수님, 문건순선수님, 공보나선수님, 곽솔선수님, 임승수선수님, 김기현선수님, 김현영선수님, 김단지와 저 김용성 이상 총 17분이 참석하셨습니다. (김기현선수님은 오늘 또 출석 반표 획득하셨습니다.)

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총 9분의 스팀타운 출전선수님들과 볼티모어 출전하셔서 동년배 여성그룹에서 당당히 1위를 차지하신 곽솔선수님, 그리고 같이 훈련하고 응원해주신 모든 선수님과 기념촬영을 하고 베이글 빈에서 간단히 담화시간을 가졌습니다. 물론 길게 한바퀴팀, 호수 한바퀴 팀, 걷기 팀.. 등 으로 나뉘어 지난 한 주간 각자 준비하고 기다렸던 훈련을 깔끔하게 마치고 했지요.  김기현선수님만 제외하고..그래서 김기현선수님은 오늘도 찝찝한 반표입니다. ㅋㅋㅋ

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  사진 몇 장 만으로도 충분히 읽으실 수 있으시죠?  너무 즐거웠죠. 그리고 또한 유익했습니다. 곽솔 선수님의 레이스 경험담과 훈련에 대한 몇 가지 의견을 들으면서 개인적으로 ‘아! 때가 무르익었나?’ 라는 생각이 머리를 스쳐갔습니다.
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  우리 모두가 뛰는 목적이 다른 만큼, 목표 또한 다른 것은 당연한 일입니다. 또한 같은 목표를 향해 가는 일 조차 혼자 할 때와 같이 할 때가 달라지기 마련이죠. “빨리가려면 혼자가고, 같이 가려면 같이 가라”는 마사이족의 속담까지 굳이 들먹일 필요없을 만큼, 우린 지난 2년간 남짓의 짧은 역사지만 너무나 잘해왔다고 생각합니다. 아~~ 얘기가 길어지면 너무 우리끼리 자화자찬 모드, 난리 부르스로 나갈 것 같아서 여기서 끊어주고…^^;
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  개인의 목표와 열정을 지켜주고 응원하는 일과  동우회의 공동의 목표 & 상호 존재 이유가 상충할리는 없지만, 반드시 일치하지는 않는 다는 점은 우리에겐 늘 어려운 숙제죠. 그 뜨거운 열정은 식지않게… 하지만 그 열기로 인해 몸과 마음의 상처를 입거나 입히는 일없이…데이는 일 없이…
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 절. 대. 쉽. 지. 않. 습. 니. 다.
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  그런데 오늘 아침 대화를 들으며 평소와는 사뭇 달라진 느낌을 받았습니다. 비단 곽솔선수님의 등장이라는 신선한 충격? 때문만이 아니라, 이번에 가장 많은 수의 참가를 기록한 스팀타운 대회에서 우리가 거둔 커다란 성공과 그에 비하면 아주 작고 사소한 실패들을 경험하면서 분명 달라진 분위기가 느껴집니다.
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  BQ나 Sub 3, Sub 4 같은 기록에 대한 막연한 갈망보단, 바로 지금, 현재의 자신의 한계를 넘어보고자 하는 도전 의욕과 그것을 위한 실행하기 위한 훈련법에 대한 구체적인 관심과 갈증이 절실할 정도로 느껴집니다. 그 둘은 얼뜻 같아 보이지만, 전혀 틀린 것이며 이전에는 느껴보지 못했던 새로운 기운이었어요. 적어도 제가 느끼기엔…
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  Maybe, 저만 그렇게 느낀 것은 아닐 겁니다.
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  그런데 때마침 오늘 곽솔 선수님께서 레이스를 위한 훈련법, 정확히는 자신의 PR(Personal Record)이나 BQ(Boston Qualifying Time)등의 목표를 이루기 위한 훈련법을 아주 간단히, 그러나 핵심적으로 정리해주셨죠. 정말 명쾌했습니다. ^^
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  이것을 바탕으로 그 동안 우리가 부분적이고 간헐적으로 주고 받았던 정보나 이론 등을 한 번 정리해봐야 할 때가 아닌가 하는 생각이 드네요.
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  곽솔 선수님이 지금의 육체적 한계를 넘어서기 위한, 즉 더 좋은 기록을 내기위해서는 다음 훈련 세가지를 반드시 해야한다고 말씀해주셨습니다.
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  간단히 말하면 스피드 훈련(Speed Training)과 롱런 훈련(LSD Training)을 병행해야 한다는 얘긴데,
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  인터벌(Interval)훈련, 템포런(Tempo Run)훈련, 템포런을 가미한 롱런(LSD)훈련 이 세가지입니다. 이미 익숙한 용어이고, 설사 용어를 모른다 할지라도 이미 하고 있거나 해 본 훈련일 것입니다. 그럼, 하나 하나 정리 & 복습해볼까요.
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  먼저, 인터벌 훈련은 우리가 센테니얼 하이스쿨 트렉에 모여서 몇 번 한 적이 있으므로 그 방법과 느낌은 아실 겁니다. “우린 느낌을 아니까~~” 라는 광고카피가 히트친 만큼, ‘느낌’이란 건 매우 중요하죠. 비단 남녀 사이에서만 중요한게 아닙니다. 복습과 정리의 시간이니까 당시 우리가 기준으로 삼았던 타임테이블도 다시 올려볼까요.
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Goal Time 400m 800m 1200m 1600m
3:15 1:26-1:32 2:55-3:12 4:35-4:56 6:16-6:38
3:30 1:32-1:40 3:09-3:26 4:56-5:19 6:45-7:08
3:45 1:39-1:47 3:22-3:41 5:18-5:42 7:14-7:39
4:00 1:46-1:54 3:36-3:56 5:39-6:04 7:42-8:10
4:15 1:52-2:01 3:44-4:11 6:00-6:27 8:11-8:40
4:30 1:59-2:08 4:03-4:25 6:21-6:50 8:40-9:11
4:45 2:05-2:15 4:16-4:40 6:42-7:13 9:09-9:42
5:00 2:12-2:22 4:30-4:55 7:04-7:36 9:38-10:12

. 우리가 주중에 모일 사정이 안되므로 부득불 일요일 중 하루를 선택해 실시해보았고, 주 중에 각 자 연습할 것을 부탁드렸었죠. 전 후 워밍업과 쿨다운을 포함, 400m를 기준으로 약 10회 안밖으로 해주시면 좋겠습니다. 질주와 조깅을 번갈아서 1세트로 실시하는 데, 질주는 위의 타임테이블을 기준으로 하셔도 좋고, 자신의5K 기록보다 약간 빠른 속도로 해주셔도 좋습니다. 단 처음부터 무리하지 않도록 체력의 80%정도로 실시하다가 점차 늘려가는 식으로 해주셔야 부상을 피할 수 있습니다. 조깅은 200m~ 400m정도로 시행하면서 심박수를 낮춰주는데, 완전히 체력이 회복되기 전에 다시 질주를 해주는게 포인트입니다. 또한 뒤로 갈 수록 스피드가 떨어지는 것도 조심하셔야 합니다. 끝까지 유지할 수 있는 스피드로 시작해주세요. 그리고 나선 점차 횟수와 스피드를 올려갑니다. 롱런 훈련이 아닙니다. 시간대 별로 차이가 있겠지만, 총 1시간 정도 해주시면 되겠습니다.

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인터벌은 일주일에 한 번이면 충분하다고 생각합니다. 대회를 준비하는 3~4개월간 약 12회에서 16회 정도 실시해주시면… 헉! 소리나죠. 글을 쓰면서 입안에서 단내가 느껴집니다. ㅋㅋ
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다음 선수, 템포런(Tempo Run) 등장입니다.
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굳이 인문학, 자연과학 선생님들이 좋아하시는 정의를 내려보자면,
템포런이란 10km와 하프마라톤의 중간 속도의 지속주를 말합니다.
템포런은 ‘제어된 고통(Controlled discomfort)’ 또는 ‘Comfortably hard’로 표현됩니다.
좀 유식해보이게, 폼나 보이게 말하면, Lactate-threshold Training(젖산 역치 훈련), LT, Threshold run 등으로 말할 수 도 있습니다.
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한 마디로 쫌 힘들게 뛰는 겁니다. 당장 죽을 것 같지는 않지만, 옆사람과 대화는 힘들 정도, 자꾸 말시키면 꽉~ 한 대 먹여주고 싶은 정도? 예전에 문건순선수님이 길게 한 바퀴(6.5마일)를 저랑 뛰고나서,
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“힘들어 죽겠는데 자꾸 말시켜서 짜증나 죽는 줄 알았다”
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고 말씀하셨던 기억이 있습니다. 딱 그 정도입니다.
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  위의 어려운 용어를 조금 섞어 말하면, 피로유발물질인 젖산이 나와서 쌓일랑 말랑 한 정도로 뛰는 훈련을 반복함으로써, 운동을 할 때 근육에서 나오는 젖산이 차츰 차츰 쌓여서 내 다리가 더이상 내 다리가 아니고, 더이상 숨도 쉬기 힘들어 몸뚱아리가 내 의지를 온 몸으로 거부하는 지경이 되는 시점을 최대한 늦춰주는 겁니다.
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  그럼 그 훈련은 어떻게 하는데?
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 여러 훈련법이 있지만, 오늘 곽선수님이 아주 좋은 거 하나 꼭 찝어 말씀해주셨죠. 10K, 즉 6마일가량을 뛰는데 앞 뒤 1마일씩은 빼고 4마일을 빨리 뛰어줍니다. 굳이 이 속도를 시간으로 치환하자면, 자신의 현재 5K 대회 페이스에 약 30초~40초를 더하거나, 10K 대회 페이스에서 15~20초를 더한 속도입니다. 또 달리, 우리네 염통이 고통을 호소하는 반응을 수치로 표시해보자면, 자신의 Maximum Heart Rate의 85~90%로 뛰어주시면 됩니다.
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 결국 우리가 흔히 말하기 좋아하는 ‘마라톤과 인생의 빗대기’로 보면, 결국 목표를 이루기 위해선 자신의 Comfort Zone에서 벗어나야 한단 소리죠.
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여기까지는 모두 이해와 동의가 되신걸로…
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자~~~마지막으로, 오늘의 홈런, 물론 곽 솔선수님이 날리신 홈런입니다.
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  우리가 지겹게 하는 LSD(Long Slow Distance)훈련에서 곽 솔선수님이 던져주신 고마운 Tip, 바로 롱런 훈련 중간에 일정거리를 반드시 대회스피드로 뛰어보라는 것이었습니다. 즉, 우리 몸의 근육에 예고를 해주라는거죠.
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 우리 근육처럼 힘든 것에도, 편한 것에도 빨리 적응하는 놈은 보통 ‘박쥐’나 ‘카멜레온’등 안좋은 이미지로 비유되기 십상지요. 그렇게 간사한 것이 우리 몸이고 근육입니다. 따라서 지속적으로 두들겨서 길을 내줘야 하는 거란 걸 말씀해주신 것이죠.
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 연습할 때, 처음부터 끝까지 죽어라 빨리 뛰는 것은 가능하지도 않을 뿐더러 결코 효과적이지도 않습니다. 적합한 훈련을 지속적으로 해 줌으로써 내가 원하는 스피드로 뛸 수 있는 몸을 차근 차근 만들어주는 것이 훈련의 목적입니다.
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“아놔~~ 뭐 이리 복잡하고 힘들어? 마라톤 하려면 다 저렇게 해야하나?”
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  그건 아니죠. 다시 한 번 말씀드리지만, 위의 훈련을 반드시 해야하는 가는 ‘내가 어떤  러너인가?’ 또는 ‘나는 러너로서 어느 단계에 와 있는건가?’에 대한 냉정한 자기성찰이 있은 후, 본인의 의지로 수반되는 것입니다. 즐런이, 또는 완주가 목표인 러너에게는 굳이 하지 않아도 되는 옵션일 뿐이란 것이죠.
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  혹시 이메일을 keep하고 계신 분은 제가 예전에 올린 ‘나는 과연 어떤 러너인가’내용의 글을 기억하고 계실 지도 모르겠네요. 블러그의 훈련일지에 올린 적이 있었는데, 지금은 사고로 다 날아가버리고 없네요. 다시 한 번 러너로써의 자신의 위치를 재정립하는 데 약간이나마 도움이 되리라 생각합니다.
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  마지막으로 우리가 좋아하는 표로 한 번 훈련페이스를 살펴보기로 합니다.
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목표시간대 별 Training Pace 산출표(www.bane.info)
3:00 3:10 3:20 3:30 3:40 3:50 4:00 4:10
Easy Run 7:48 8:13 8:37 9:02 9:26 9:51 10:15 10:40
Tempo Run 6:29 6:49 7:10 7:31 7:52 8:13 8:34 8:55
VO2-max 5:50 6:09 6:28 6:47 7:06 7:25 7:44 8:03
Speed 5:24 5:41 5:59 6:16 6:34 6:51 7:09 7:27
Long Run 7:48-8:49 8:13-9:17 8:37-9:44 9:02-10:12 9:26-10:39 9:51-11:06 10:15-11:33 10:40-12:00
Yasso 800s 2:59 3:09 3:19 3:28 3:38 3:48 3:57 4:07
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  여기서 VO2-max(최대 산소 섭취량)훈련은 역시 제가 피터선수님의 “달릴 때 왜 숨이 차나요?”라는 질문에 답한 글이 있었는데, 이것 또한 아이러니하게도 피터선수님이 치신 사고?로 같이 날아가버렸네요. ^^ 역시 받은 편지함 어딘가에서 찾으시면 한 번 읽어보세요. 저도 빠른 시간내에  찾아서 다시 올려보겠습니다.
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  야소 800 또한 인터벌 할 때 제가 한 번 말씀드렸었는데, 간단히 말씀드리면 800m를 10번 뛰어서 평균으로 나온 시간으로 풀마라톤 예상한다는 이론인데, 예를 들면, 800m 평균이 3분 30초라면 대회에서 3시간 30분에 뛸 수 있다는 믿기 힘든 이론이지요. 거꾸로 3시간 30분을 목표로 한다면 800m 10회를 3분 30초로 소화해내야 한다는 야소님의 말씀입니다.  에고, 오늘은 여기까지만…
우리는 권솔선수님이 추천해주신 세가지만 열심히해도, 언덕훈련 하나 추가해주면 더 좋겠지만,  토요일에 주로 뛰는 파탑스코 트레일런 만으로 언덕훈련과 파틀렉 훈련은 커버된다고 생각합니다.
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 간만에 주저리 주러지 길게 떠들었네요. 최대한 이해하기 쉽게 쓴다고 썼는데… 사실 머리로 이해하는 문제라기보단 몸을 고생시켜야하는 문제라…^^;
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 구체적인 것은 오늘 화두를 꺼내주신 곽솔 선수님이나, 또 우리 같이 모두 뛰면서, 커피 마시면서 얘기하기로 하고… 다음 주부턴 7시로 동계훈련시간을 변경합니다.
그럼 행복한 한 주 되시고, 7시에 센테니얼에서 뵙겠습니다.

3 Replies to “2014년 10월 19일(일) 스팀타운, 볼티모어 마라톤 기념 사진 촬영 및 베이글 파티, 그리고 더 빨리 달리기 위해서 라면…”

  1. 안녕하세요. 마이애미의 another 권선수^^입니다.
    다 같이 뛰고 메달걸고 찍은 사진, 활기차 보이고 아주아주 멋있습니다.
    그리고 첫마라톤, 첫BQ하신 선수님들 모두 축하드립니다.
    차근차근 위에 소개한 내용대로 훈련하시면 내년 봄과 가을에는 선수님들 모두
    레벨업되실 거예요.
    다음달 첫째주에 매릴랜드에 가고 11월9일에 해리스버그 마라톤 뛰러가니 그 주말에
    만나뵐 수 있으면 좋겠네요.