테이퍼링 방법

일본 한블로그의 테이퍼링에 대한 글을 번역의역해보았습니다.

마라톤하시는분들에게 도움이 되었으면 합니다.
스포츠의 테이퍼링은 지구력을 요하는 경기 (마라톤, 수영)에서 “대회 전에 연습량을 줄이는 것을 말합니다. 성능을 최대한 발휘하기 위해서는 필수적 해야하며 1 주일에서 2 ~ 3 주간에 걸쳐 실시합니다. “. 10 명의 코치와 연구자 에게 가장 좋은 방법을 묻자 10명의 코치에게서 각자 다른 대답이 되돌아 오는 것, 그것이 테이퍼링이라고합니다 . 회복 속도의 개인차에 따라서 다르다고합니다 . 그래서 다른 운동 이론 등과 같이 누구에게나 적용 되는 “유일한 정답 ‘은없는 것이므로 자신에게 맞는 것을 찾아보세요. 주로 마라톤의 테이퍼링 내용이지만 5K 울트라 등 다른 거리에도 있습니다.

테이퍼링 방법

표준적인 방법

우선 제일 스텐다드한 방법으로 러너스 월드의 수많은 테이퍼링 기사는 있습니다 만, 그 중에서도 대표적으로 다루어지고 있던 것이 다음 3 주간 일정입니다 .

3 주 전에 · · · 주간 주행 거리를 20 ~ 25 % 떨어 뜨린다, 힘든 연습에서 몸을 회복시킴 (구체적으로는 글리코겐 재 보충 세포 조직 복구). 편하게 달리는 조깅주로.

2 주 전에 · · · 주간 주행 거리를 추가로 20 ~ 25 % 떨어 뜨린다. 편하게 달리는 조깅주로.

레이스 주 · · · 1 일 8 시간은 수면을 취하고 일주일에 4 일만 달린다. 초심자는 1 회당 최대 5 ~ 6km 상급자는 주 전반에 10km를 2 회 정도 넣어도 좋다. 상급자는 주 초반 대회 페이스로 1.5 ~ 6km (+ 업 · 다운) 정도 달릴수 있다.

여러가지 바리에이션

코치들의 여러가지 테이퍼링 방법입니다.

  • 젊은 사람은 2 ~ 3 주 동안 하고 중년은 3 ~ 4 주
  • 10 ~ 14 일. 첫번째주는 연습을 평상시보다 10 ~ 20 분 대회주로 뛰고 20 ~ 30 분 단축한다. 장거리훈련도 거리수를 떨어 뜨린다.
  • 3 주. 1 주째는 80 ~ 90 %, 2 주째는 60 ~ 70 %, 대회전 주 50 %. 거리는 줄여도 훈련강도는 감소시키지 않는다.
  • 3 주. 첫 주 80 %, 다음 주 60 %, 마지막 40 %의 거리.
  • 일반적으로 2 ~ 3 주이지만, 니콜 헌트 처럼 3 주를 기본으로 코치하는 사람도있다.
  • 짧은 사람은 3 일. 긴 사람은 3 주 또는 그 이상에 걸쳐 단계적으로 훈련량을 줄여 나가는 경우도 있다.
  • 시즌 후반 레이스 쪽이 전반기보다 테이퍼링의 혜택이 크다.
  • 2 주. 훈련거리를 1 주째 70 %, 2 주째는 30 % 거리로 줄인다.
  • 처음에는 2 주에서 시작해 그 후 미세 조정한다. 1 주째 80 %, 2 주째는 60 %의 거리.
  • 7 일전 : 16 ~ 19K에서 마지막 10 분은 레이스 페이스.
  • 3 일 : 2 세트x 5 분을 마라톤 레이스 페이스 + 3세트 x 1 분 @ 10K 페이스.
  • 전날 4~5세트 x 30 초 를 하프 마라톤 페이스 부터 ~ 10K~5K 레이스 페이스로 빌드 업.

정말 가지각색이지만 마라톤에서는 2 ~ 3 주간이 많은 것 같네요. 연령과 시즌 후반등의 시기등을 가미하고 조정하는 사람도있는 것 같습니다. 비교적 공통된 의견이 ‘거리는 줄여도 부하는 감소시키지 않는다 “입니다. 일본에서도 유명한 ” 고급 마라톤 트레이닝」의 저자로 알려진 원래 러너 & 생리 학자의 피트 피드 씨도 같은 의견이며, 그 밖에도 재미있는 이야기 같은 말을하는 사람이있었습니다. 먼저 주행 거리를 떨어 뜨리고 그 후에 부하를 떨어 뜨린다는 옵션도라고합니다. 그리고는 1 주일 전 이후 마무리 조정에 인터벌 달리기를 권하는 사람은 있어도, 장거리 (30K 이상)를 권하는 사람은 없습니다.

마라톤 이외의 테이퍼링

각 거리 별 테이퍼링을 정리해 보겠습니다.

 

5K

  • 1 주일. 30 % 거리에 감소
  • 2 주. 첫 주 80 %, 다음 주 50 %의 거리
  • 1 주일. 1 주일 전에 6세트x 400m @ 10키로 페이스. 3 일전에 8세트 x 200m @ 5K 레이스 페이스  전날 6 x 100m 질주

10K

  • 1.5 주. 50 %의 거리
  • 2 주. 첫 주 80 %, 다음 주 50 %의 거리

하프

  • 1.5 주. 50 %의 거리
  • 2 주. 첫 주 70 %, 다음 주 50 %의 거리
  • 2 주. 1 주째 일요일에 16 ~ 22K의 장거리주 평일 30 분, 주말 45 분.2 주째 화,목 30 분, 금 1.5 ~ 3K 뛰어도 좋다.

울트라 마라톤

  • 울트라 러너 & 레이스 디렉터, 앤디 휴 와트 씨 : 「울트라는 경주를위한 서서히 연습량을 늘려가는 “reverse taper”(역 테이퍼 링)를 채용하는 사람도 많다 “며”숙련자는 양을 감소 강도를 높여 나가는 있지만 초보자는 양을 줄이는 것만이 좋다 “

위키 백과에 “경주 거리에 비례하여 더 긴 테이퍼링 기간이 필요하지만, 울트라 마라톤과 여러 날짜에 걸쳐하는 레이스는 예외”라고하는 설명이있었습니다 .

테이퍼링은 육상 이외에도, 수영, 자전거, 트라이 애슬론, 보트, 스키 등 다양한 경기로 도입되고 있다고합니다. “자전거는 달리기보다 테이퍼링 기간이 짧다. 달리기 쪽이 다리에 데미지가 회복시킬 필요가 있기 때문이다”라는 것으로, 다른 종목도 같은 것을 말할 것입니다.

레스트 온리 vs 낮은 에너지 vs 고부하 테이퍼링

캐나다 맥 마스터 대학의 1992 년 테이퍼링 연구가 다양한 기사에서 인용되고 있었으므로, 소개합니다. 그들은 일주일 80K 달리는 대학생 크로스 컨트리 선수를 이용하여 다음 세 가지 테이퍼링을 비교 한 실험을 실시하고 있습니다.

  • 레스트 온리 테이퍼링 (ROT) : 무조건 휴식, 운동 거리 0 %
  • 낮은 에너지 테이퍼링 (LIT) : 낮은 에너지 (30K조깅주), 운동 거리 38 %
  • 고부하 테이퍼링 (HIT) : 고부하 (500m 간격으로 10K페이스 인터벌), 운동 거리 14 %

완전 휴식은 이상적인 테이퍼링 한 것일까요? 아니면 어느 정도 운동을 하는 것이 좋은 것일까요? 실험에서는 실험자에게 6주에서 8 주 운동을 했습니다.그 후 무작위로 세 그룹으로 나누어 각각 다른 종류의 테이퍼링을 일주일하여 그 전후의 주력 테스트로 기록을 확인합니다. 그리고 4 주 연습하고 다른 테이퍼링을 시도한 후, 주력 테스트. 마지막으로 또 4 주 연습하고 아직 시도하지 않은 테이퍼링을 시도한 후, 주력 테스트를 다시. 등등 각자가 모든 종류의 테이퍼링하도록 실험했습니다. 그 결과 · · ·

  • 레스트 온리 테이퍼링 (ROT) : 주력 3 % 감소
  • 낮은 에너지 중대형 테이퍼링 (LIT) : 주력 6 % 증가
  • 고부하 낮은 금액 테이퍼링 (HIT) : 주력 22 % 증가

“거리는 줄이되  훈련강도는 줄이지않는 원칙도 영향을 받고 있는지,이 연구의 결론과 일치하고 있습니다.

톱클레스 선수들의 방법

마라톤

  • 빌 로저스 (남자 마라톤 원래 US 기록 보유자) : 3 일 ~ 1 주일
  • 디나 스터 (여자 마라톤 북아메리카 대륙 기록 보유자) : 10 일
  • 라이언 홀 (보스턴 2:04:58 ) : 3 주

휴식 · 회복과 주력의 관계

테이퍼링에서 어떤 일이 일어나는지

50 개의 테이퍼링 관련 논문을 조사했다는 논문에 따르면, 테이퍼링의 효과는 다음과 같다. “연습에서 잃어버린 근육 중의 글리코겐 저장량, 효소, 항산화 물질, 호르몬이 적절한 범위까지 회복한다. 근육의 손상도 회복 면역력과 근력도 향상하고 레이스 당일 감기 나 부상을 막을 수있다. 테이퍼링을 통한 성능 향상은 평균 3 %. 이것은 마라톤에서 5 ~ 10 분의 시간 단축에 해당한다.

입원직후 대회 우승, PB 업데이트의 사례

” 자토펫쿠 효과 “에 실려 있던 에밀 자토펫쿠 선수의 이야기입니다. 인터벌 훈련의 창시자이며 엄청난 연습량으로 알려져 있던 선수였지만, 대회 전에 감기에 걸려 며칠 동안 입원을하지 않을 수 없었고 대회 2 일전에 퇴원 할 수 있었지만, 대회 결과, 5000m와 10000m에서 우승. 세계 기록에 버금가는 시간이었다고합니다. 그 밖에도 다양한 스포츠 대회에서 대회직전에 다치거나 병으로 몇일 ~ 몇 주 연습 할 수 없음에도 불구하고 대회에서 자신의 최고기록을내는 사례는 많이 있습니다.

얼마동안 달리지 않으면 주력은 얼마나 떨어질까

다니엘스 씨 는 “5 일간 아무것도하지 않아도 체력 수준 (체력)은 전혀 떨어지지 않는다 “고합니다. 10 ~ 20 일 전혀 연습하지 않으면 약간 떨어지지만물론 그의보고가 현역 선수 대상인건지 누구에게나 적용되는지는 알 수 없습니다. 하지만 생각했던 것보다 주력은 떨어지지 않는 것 같고, 도움이되는 이야기였습니다. 또한 그는 “휴식은 땡땡이가 아니라 운동의 일부이다”고 강조하고 있습니다. 다니엘스 씨는 운동 생리 학자이므로, 적당하게 말하는 것이 아니라, 제대로 데이터를 가지고  설명합니다. 좀 더 길게 조사한 다니엘스 씨의 연구는 마라토너들에게 1 년간 일주일 160km 연습을 하고 갑자기 87 일 운동을 하지 못하게 했습니다. 근육 조사 (근육의 일부를 잘라내어 현미경 등으로 근육 조직의 상태를 검사하는 방법)에서 보면 운동 전에 비해 근력은 5 ~ 10 % 밖에 떨어지지 않았다고합니다. 호흡계는 더 빨리 떨어져도 곧 회복된다고 합니다. 덧붙여서 다른 연구는 VO2max (최대 산소 섭취량)은 1 ~ 7 일 훈련 (연습 중지)에서는 거의 떨어지지 않고, 10 ~ 14 일 6 %, 14 ~ 30 일 12 %, 30 ~ 63 일 에서 19 % 감소하는 데이터입니다.

테이퍼링의 함정

테이퍼링에 빠지기 쉬운 실수를 모아 보았습니다.

오버 테이퍼링

오버 테이퍼링, 즉 테이퍼 인 것으로 갑자기  너무 쉬어버리는 것은 좋지 않은 것 같습니다.

테이퍼 레스

즉, 테이퍼링하지 않는 것입니다.

무리한 장거리주

레이스가 가까워지면 최종 마무리로 장거리주를 하고 싶어합니다. 하드 필드 코치에 따르면 26km 계획이였던 장거리주를 32km로하는 등, 거리를 늘리는것은 좋지않다고합니다. 부상이나 피로의 위험이 있으므로, 한두번의 장거리주보다 최고의 컨디션으로 출발 선에 서있는 것을 우선하는 편이 좋다고 합니다. 불안하다고 해서  1 ~ 2 주 전에 장거리주를 하는것은 위험합니다. 피로 위험과 함께 심리적으로도 반대로 불안해하고 마이너스 효과 같습니다. 레이스 전에 아무래도 불안해 버리는 사람들을 위한 아래와 같은 해결책도 있습니다.

  1. 운동 일지를 되돌아보고 자신감을 찾는다.
  2. 조깅 사이에 3 ~ 5km 레이스 페이스로 달려 본다.
  3. 목표 타임 외에 안되었을 때의 두 번째 목표 시간을 설정한다.

익숙하지 않은 일을 하지말것

고 데트 코치는 자신감을위한 스피드 연습이나 시간 예측을위한 Yasso 800s를하는 것은 좋지 않다고합니다.  하드 필드 코치는 새 신발은 물론, 처음접하는 음식등 새로운 것을 너무 많이하지 않도록 권장하고 있습니다 .

체중 증가를 걱정 너무걱정하지 마라

※ 풀코스 마라톤 이상의 거리를 달리는 사람의 경우에 해당합니다. 고 데트 코치에 따르면 레이스 1 주일 전에는 섣불리 체중 감량보다 카보 로딩 (= 글리코겐 로딩)에서 몸무게가 늘어나는것이 낫다고 합니다. 몸무게가 증가하는것은 당연하고, 글리코겐과 물이 1 대 3의 비율로 체중이 늘어난다고 합니다.원래 체중에 따라 다르지만 1 ~ 2kg 무거워지는 것이 성공의 증거라 할수 있습니다.예로 저는 지난 마라톤 때 카보 로딩 개시 직전의 체중은 54kg (조깅 후 53kg), 레이스 전날 저녁 식사 후가 58kg 당일 아침이 56kg이었습니다.

정리

테이퍼링이 레이스의 열쇠를 쥐고 있다고 말하는 코치도 있습니다.
  • “지난 3 주 마라톤 연습에서 가장 중요한 기간이다”
  • “좋은 테이퍼링은 절대적으로 필수적이다. 훈련의 가장 중요한 부분이다. 장거리 러너에게 테이퍼링을 열심히하는 것도 훈련중하나이다.”

기본적으로는 2 주 정도에 걸쳐 ” 훈련강도는 그대로 하고 거리는 줄인다”라고 생각 합니다만, 가지각색의 방법이 있으므로, 개개인에 맞는 방법을 시행 착오하면서 준비해 보십시오.

번역및의역 스크랩:http://www.sc-runner.com/2013/09/all-about-tapering.html

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