알면 약이 되고 모르면 독이 되는 성공적인 겨울철 달리기 훈련 요령

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첫눈이 내렸다는 뉴스와 함께 기온이 영하로 떨어지는 날이 점점 늘어나고, 체감온도는 그보다 더 아래로 떨어지는 등 이제 불과 11월 중순 밖에 되지 않았는데 겨울이 성큼 다가왔다.

갑자기 추워진 날씨 탓에 활동량이 줄어들기 쉬운 겨울이지만 러닝에 있어서 겨울이란 ‘1년 농사’를 성공적으로 거두기 위한 최적의 계절이다.
동계훈련의 가장 큰 장점은 바로 훈련 효과가 뛰어나다는 것인데, 추운 환경에서는 그만큼 체력 소모가 적기 때문에 똑같은 에너지로 더 많은 양의 훈련을 할 수 있기 때문이다. 특히 겨울철은 속도 운동을 하기 가장 적절한 시기이며, 주행거리를 한꺼번에 늘리기에도 최적의 시기이다.

그러나 겨울철 잘못된 운동 방법으로 운동을 하다 다치는 이들이 종종 볼 수 있다. 날씨가 추우면 자칫하다간 심장마비나 뇌졸중 등 목숨을 위협받을 수 있는 만큼 동계훈련에도 요령이 필요하다.

알면 약이고 모르면 독이 될, 러너들을 위한 겨울철 훈련 요령에 대해 알아보도록 하자.


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인체가 추운 환경에 노출되면 열 손실이 지나치게 증가해 체온이 감소하게 된다.
체온이 감소되면 세포의 생명 활동에 큰 위협을 초래할 수 있는데, 인체는 본능적으로 열 손실을 최소화하기 위한 노력을 하게 된다. 피부 표면에 소름이 돋거나 근육이 떨리는 현상 등이 이러한 노력 중 하나이다.

추운 환경에 장시간 노출될 경우에는 자연히 체온이 감소될 수 밖에 없다. 하지만 추운 환경에서 운동할 때에는 운동에 의해 대사열이 증가하고 적절한 복장에 의해 열 손실을 줄일 수 있기 때문에 체온 저하의 위험은 거의 없다.

다만, 지나치게 추운 환경에서 장시간 동안 달릴 경우에는 근육에서 생산되는 열의 양보다 손실되는 열의 양이 더 클 수 있기 때문에 근육이나 심부 온도(36~38도)가 저하되어 운동 능력의 감소를 초래할 수 있다는 점을 명심해야 한다.
특히 장거리 달리기 중에 피로로 인하여 페이스를 늦추게 되면, 신체의 열 생산 속도가 감소하기 때문에 체온이 저하될 위험성이 더욱 높아지게 된다.

달리기 중에 체온이 저하되면 심박수와 혈액의 산소 수송 능력이 감소되어 결국 유산소 능력의 저하로 이어진다. 체온 저하로 인해 근육 경련이 발생되기도 하는데, 근육 경련은 근육운동의 저하에 의해 근세포의 대사 능력이 감소되고, 근육 수축시 물리적 저항이 증가되어 근육운동에 방해를 받기 때문에 발생되는 것이다.

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겨울철에는 보다 확실하게 스트레칭을 해주자

추운 겨울에 훈련할 때에는 다른 계절보다 스트레칭이나 준비운동에 더 많은 시간을 할애해야 한다.
또한 가급적이면 하루 중 가장 따뜻한 시간에 훈련을 하는 것이 좋으며, 훈련 장소는 집이나 사무실에서 가까운 곳이나 바로 달려갈 수 있는 곳을 선택하는 것이 바람직하다.

집이나 사무실에서 가까운 장소나 바로 달려갈 수 있는 장소에서 훈련할 경우에는 따뜻한 실내에서 스트레칭 등으로 몸을 충분히 풀고 바로 달리기를 시작할 수 있다는 장점이 있다.

개인의 특성에 따라 추위를 느끼는 자각도는 다르겠지만, 특별한 병력이 없는 정상적인 성인이라면 영하 10도 이하의 혹한이 아닐 경우에는 추위에서의 달리기로 인해 큰 문제가 발생하지 않는다. 그러나 추위를 유난히 많이 타는 러너들은 추위에 노출되는 것 자체가 고통일 수 있으므로, 여건이 된다면 실내의 트레드밀(러닝머신)을 이용하는 것 또한 좋은 방법이 될 수 있다.

물론 역학적 측면에서 설명하면 야외에서의 달리기와 트레드밀에서의 달리기는 분명 다른 부분이 있지만, 훈련의 효과 면에서는 큰 차이가 없다. 따라서 혹한기나 악천후 등으로 인해 야외에서의 훈련이 불가피하거나, 유난히 추위를 많이 타는 러너들은 트레드밀에서의 달리기를 고려해 보는 것도 좋을 것 같다.

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비교적 적은 에너지로 많은 훈련을 할 수 있는 동계훈련 기간에는 장거리 달리기와 체력 훈련에 중점을 두는 것이 바람직하다.
또한 추운 환경이라는 점을 감안하더라도 빠른 속도의 달리기보다는 천천히 오래 달리기 형태의 장거리 달리기가 부상 예방과 훈련 효과 면에서도 좋다.

특히 동계훈련 기간이 체력을 비축해두는 시기임을 감안해 주 2회 정도 보강운동이나 웨이트 트레이닝을 포함시키면 체력 향상에 많은 도움이 될 수 있다.

보강운동은 신체의 여러 부위를 균형 있게 발달시킬 수 있는 다양한 종목으로 구성되는 것이 바람직한데, 신체를 이용한 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 앉았다 일어나기, 엎드려 발 바꾸기, 벽 짚고 발목 들어주기 또는 외발 피칭, 외발 스쿼트(한쪽발 들고 앉았다 일어서기), 버피 테스트, 점핑, 피칭 훈련 등 여러 가지 방법이 있다.

필요에 따라서는 이러한 보강운동을 이용해 서킷트레이닝(circuit training: 종합 체력 트레이닝법)으로 변형시킬 수 있는데, 특히 장거리 러너들에겐 이러한 형태의 훈련이 매우 효과적이다.

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동계훈련 시 보강훈련과 웨이트 트레이닝을 통해 체력 향상을 해보자. 실력 향상에 도움이 될 것이다

웨이트 트레이닝은 가벼운 무게를 이용해 횟수를 증가시키는데 중점을 두어야 할 필요가 있으며, 장거리 러너들을 위한 웨이트 트레이닝에서는 최소한 연속으로 30회 이상 반복할 수 있는 무게가 이상적이다. 웨이트 트레이닝 또한 보강운동과 마찬가지로 신체 부위를 균형 있게 발달시킬 수 있는 여러 가지 종목으로 구성하는 것이 바람직하며, 각 종목이 서킷 트레이닝 형식으로 이어지는 웨이트 트레이닝이 효과적이다.

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※절대 따라하지 마시오※ 아무리 땀이 나도 이 정도의 얇은 복장은 위험하다!

열 손실을 최소화시킬 수 있는 복장에 각별히 신경을 써야 한다.
추운 날의 달리기 복장은 달리기 동작에 방해가 되지 않으면서 체온을 적당히 보호할 수 있어야 하지만, 춥다고 해서 옷을 너무 두껍게 입거나 무조건 많이 껴입는 것은 바람직하지 않다. 옷을 너무 두껍게 입다보면 달리기 동작에 방해가 될 뿐만 아니라, 달리기 중간에 체온이 증가하거나 기온이 높아질 경우에 문제가 될 수 있다.

달릴 때에는 분명 덥게 입는 것보다 약간 춥게 입는 것이 더 효과적이긴 하나, 옷을 너무 얇게 입을 경우에는 체온을 효과적으로 보호할 수 없다는 문제가 생길 수 있으므로 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 입되 활동성과 체온 보호를 충분히 고려하는 것이 바람직하다.

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동계훈련 시 가능한 한 모든 부위를 추위로부터 보호하는 것이 중요한데 그중 가장 취약한 부분은 머리, 손, 그리고 발이다.

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추운 날씨에서 모자와 장갑만은 무슨 일이 있어도 반드시 지참하자!

추운 환경에서 열 손실의 40%는 머리를 통해 이루어지기 때문에 귀까지 감싸줄 수 있는 겨울철 달리기용 모자나 장갑 등을 착용하는 것은 동계훈련에서 필수 사항이다.
특히 머리를 감싸는 것은 체열보온 뿐 아니라 가장 중요한 머리 부분의 혈액순환에도 도움이 된다. 되도록이면 습기를 방출시키는 모직이나 합성섬유 소재의 모자를 이용하자.
땀에 젖은 옷이나 모자, 장갑 등은 체온이 감소되기 전에 빨리 갈아입어야 하며, 언제든지 입고 벗을 수 있는 방한복은 현명한 러너의 필수품이다.

– 내용 출처: 포커스마라톤


달리기는 ‘산소목욕’이라 불릴 정도로 온몸 구석구석 원활하게 산소를 공급하며, 계절에 상관없이 엔돌핀 분비를 자극하는 운동이다.
동계훈련을 통해 내년 달리기 농사의 밑거름을 다지고, 건강이라는 보너스와 함께 삶의 활력까지 더해진다면 겨울철 달리기를 마다할 이유가 없다.

One Reply to “알면 약이 되고 모르면 독이 되는 성공적인 겨울철 달리기 훈련 요령”

  1. 적당히 추울 때 뛰면 기분이 더욱 상쾌해지는 것을 많이 느낍니다
    그렇지만 충분한 준비가 더욱 필요함을 느끼는 좋은 글인 것 같습니다