스팀타운마라톤 잘 뛰세요!

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2013년 Steamtown Marathon 완주 후에 인증샷입니다.

스팀타운마라톤을 뛰시는 선수님들 모두 테이퍼링 중이시겠네요. 훈련마일리지가 줄기 때문에 드시는 데 주의를 해야 합니다. 적정한 체중을 유지한 상태에서 뛰실 수 있도록 하세요.

먼저 레이스 계획을 세우세요.
현실적인 personal best 기록을 정하세요. 프레데릭 하프와 릴라일리 럼블 하프의 기록을 고려해서 목표기록을 세우시면 됩니다. 날씨와 코스의 난이도가 다르기 때문에 두 대회에서 좋은 기록에서 10분에서 15분을 뺀 후 2를 곱하고 5분을 더하시면 될 듯 합니다. 혹은 이 기록보다 잘 뛰실 수도 있구요.

다음으론 코스의 고저도를 보면서 위의 기록으로 완주할 수 있을 페이스를 정해보세요. 예전에 댓글에서 썼던 내용인데요, 초반의 급경사의 코스에 특히 주의하셔야 합니다. 초반의 오버페이스는 후반엔 높은 이자를 쳐서 지불해야 합니다. 그렇다고 초반에 지나치게 천천히 뛰면 후반에 다 매꿀 수 없습니다. 스팀타운의 첫 7마일의 경사를 보면 천천히 뛰는게 오히려 힘들 듯 하긴 합니다. 특히 첫 1마일은 경사가 급하니까 조깅한다는 기분으로 뛰셔도 느린 페이스는 아닐 것 같습니다. 워밍업이 된 후 3마일 이후 구간의 내리막에서 페이스를 조금씩 올려가세요. 스팀타운 홈페이지에 고저도를 보시면 후반 하프가 23마일 지점까지 줄곧 내리막처럼 보이지만 뛰어보면 약간의 롤링은 있습니다. 특히 마지막 3마일엔 각오를 좀 하셔야 하구요. 만약 기온이 올라간다면 이 마지막 구간은 꽤 힘든 구간이 됩니다. 매마일 마다 적당한 페이스를 정하세요. 26개를 다 기억할 순 없기에 10K, 10마일, 하프, 20마일은 어떤 시간에 지나가야 하는지 기억해 두시면 됩니다. 목표한 시간대의 페이서가 있으면 잘 따라가시면 됩니다. 후반에 힘이 좀 남아있다 판단되면 페이서를 추월해서 피니쉬하세요.

대회 당일 날씨가 어떻게 될 지 늘 체크하시고 이런 저런 상황을 대비하기 위해 두 종류의 복장을 준비하세요. 출발지점이 산 위라서 좀 춥게 느낄 수 있긴 하지만 세시간 넘게 뛰어야 하기에 시간대별 기온을 꼭 확인하고 그에 맞는 옷을 선택해서 입으세요. 제가 뛸 땐 60도 중반에서 피니쉬할 땐 70도를 넘어가는 기온이라서 힘든 레이스였습니다. 이번엔 50도 중반에서 60도 중반이면 좋겠네요.

훈련할 때 젤을 어떻게 드셨는지 모르겠네요. 제 경우는 훈련 땐 20마일 넘어갈 때 한개를 먹지만 레이스 때엔 젤을 5~6마일 마다 하나씩 먹습니다. 소금캡슐도 10마일, 18마일에 하나씩 먹구요.
출발시간 세시간 전에 일어나서 간단히 베이글과 바나나 등 간단히 먹습니다. 빈 속에 백리길을 뛰실 생각은 아니시죠? 그렇다고 너무 많이 드시진 않겠죠?

10월 초에 열리는 대회라서 이게 절대적으로 필요하진 않을 수도 있습니다만 날씨가 꽤 추운 날 열리는 대회에는 꼭 배변은 배꼽을 가리는 위치에 다세요. 배번이 바람 때문에 배가 차가워지는 걸 조금은 막아줘서 복통이 덜 옵니다.

18마일 지나면 누구나 뛰는게 힘듭니다. 이 때 피로를 조금은 덜어줄 수 있는 방법이 있습니다. 앞의 코스가 평탄(도로라면 범프나 팟홀같은 것이 없고)하고 앞선 주자가 좀 떨어져서 뛰고 있을 때 한쪽 눈을 번갈아 가면서 감아주세요. 게슴츠레 뜨는 것도 역시 같은 효과가 있습니다. 더 확실한 건 눈을 감고 몇 미터 정도를 뛰는 건데 넘어지거나 부딪히면 완전 역효과니 시도하진 마세요.

6 Replies to “스팀타운마라톤 잘 뛰세요!”

  1. 게으름에 쳐저서 아예 장거리는 생각도 못하고 있습니다. 도전하시고 달리시는 여러분들이 성공인생을 사시는 분들 같습니다.
    좋은 기록들 내시고…. 좋은 추억 만드시길 바랍니다.
    화이팅… ^^

  2. 안녕하세요 강선수님. 지난 토요일에 뛴 웨스트버지니아 Freedom’s Run까지 해서 마라톤만 39개를 뛰었는데 편하게 뛴 대회는 하나도 없었어요. 100리길 넘어뛰는게 빨리 뛰어도, 천천히 뛰어도 쉽진 않을거 같아요.
    두번 뛰신 하프는 난이도가 꽤 상이하니까 하프는 1:45분으로 일단 잡아보면 두배하고 5분에서 10분을 더하면 3:35~40이면 성공한 레이스가 될 것 같습니다.
    날씨가 쿨하고 초반에 페이스를 잘 잡아서 차분하게 뛰신다면 가능한 기록입니다.
    대회 전날 잘 주무셔야 하는데 스팀타운에 늦게 도착하시는 선수님들이 꽤 되셔서 그 점이 마음에 걸립니다. 그동안 훈련은 잘 해오셨으니 당일 몸상태를 좌우하는 건 얼마나 푹 잘 잤는지와 아침에 ‘해우소’를 잘 다녀오는 것. 이 두가지 거든요. 혹여 긴장해서 잠이 잘 안오시더라도 일어나지 마시고 그냥 누워계세요. 그래야 몸이라도 쉴 수 있거든요.
    좋은 기록으로 잘 완주하시길 빌겠습니다.

  3. 마라톤ㅇ,ㄹ 편하게 할 날이 있겠지요만 그런 생각을 하는 순간 마라톤에서 멀어질 것이라는 두려움도 갖는 것은 우리 회원 중에서도 이번 참가등록을 하지 않는 비등록 선수와 등록선수들간에 확연한 차이들이 웅변해 준다고 보지요.
    그렇다고 무조건 등록해 놓고 목표없이, 되는대로 뛴다 ? 그게 가능하지도 않는 것이도, 이런 고민 저런 걱정 할려고 마라톤을 하게 되는 게 아닌가, 그걸 즐기라는 뜻으로 이해를 하려고 합니다.

    2001년 문화일보 통일 마라톤 첫출전 4시간17분
    2001년 국제신문 마라톤 3시간 57분

    2013. 10월 볼티모어 마라톤 4시간 26분
    2014. 3월 락&롤 3시간 49분
    2014.5월 후레드릭 하프 1시간 44분
    2014 8월 게이더스버그 하프 1시간 54분

    이번 대회 진단을 해 봐 주십시오. 햇갈립니다.
    참고로 제 BQ는 3시간 40분 이내입니다. ㅠㅠㅠㅠㅠ

  4. 우리가 꼭 필요로할 때 좋은 조언을 주신 권득우 선수님 감사합니다.
    작년 스팀타운 대회에 두분이 참가 하셨네요.
    두분의 사진을 보니 진정한 마라토너의 포스가 느껴집니다.