비기너를 위한 한 달 훈련 프로그램

One month walk and run plan for beginners

One-month walk/run training plan
Week 1 Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun
Run 1min Walk easy Run 1min Walk easy Run 2min Rest Run 3min
walk2min 30min Walk 2min 30min Walk 1min Walk 2min
10X 10x 10x 6x
Week 2 Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun
Run 4min Walk easy Run 5min Walk easy Run 6min Rest Run 8min
walk1min 30min Walk 1min 30min Walk 1min Walk 2min
6X 5x 4x, Run2m 3x
Week 3 Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun
Run 8min Walk easy Run 10min Walk easy Run 10min Rest Run 15min
walk2min 30min Walk 2min 30min Walk 2min Walk 1min
3X 2x, Run6m 2x, Run6m Run 14min
Week 4 Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun
Run 20min Walk easy Run 22min Walk easy Run 24min Rest Run 1 rep
walk1min 30min Walk 1min 30min Walk 1min in 40min
Run 9min Run 7min Run 5min
주의사항 : 이 프로그램은 센테니얼 호수 한바퀴를 완주하기 어려운 초보자를 위한 프로그램입니다.
1. 동료와 어렵지 않게 대화를 나눌 수 있을 정도로 천천히 달려주세요.
2. 절대 서두르지말고, 욕심부리지 말고 이 프로그램을 따라주세요.
3. 런닝화가 없거나 너무 오래된 경우 새로구입하는데, 가급적 전문가의 도움을 받으세요.
4. 런닝 두시간 전 탄수화물 중심의 가벼운 식사나 스낵을 드시고, 런닝 도중에 수시로 물을 마셔주세요.
5. 런닝후 바로 탄수화물, 단백질, 식이섬유가 포함된 영양분을 섭취해주세요.
6. 런닝 전 후 10분~15분씩 스트레칭을 꼭 해주세요. 특히 런닝 후엔 꼼꼼히..

4 Replies to “비기너를 위한 한 달 훈련 프로그램”

  1. 사실 진작부터 이런 것이 있었으면 좋겠다는 생각을 하고 있었는데 자료를 일목정연하게 정리하고 비기너라면 누구나 할 수 있게 만들어준 전임훈장 생유~~~~^^

    하지만 아무리 좋은 프로그램도 본인이 열심을 다하지 않으면 만든 사람의 노력이 헛되인다는 것을 꼬오옥 알아주세요

  2. 오늘 장선명선수님 1min. run/1min. walk 반복으로 센팤 호수 한바퀴를 약34분 45초에 완주하셨습니다. 훌륭하십니다.
    다음 주에는 미경&대니선수님의 출석을 기대하겠습니다.

    1. 마라톤을 시작해 보겠다고 왔다가 기존 선수들 틈에서 지쳐 포기하는 사람도 있을 수 있는데 이 프로그램만 따라서 한다면 누구든 즐겁게 마라톤에 입문 할 수 있겠다는 생각이 듭니다.
      훌륭하게 한바퀴 완주하신 장선명 선수님 축하드립니다.