달리기 부상을 예방하는 9가지 요령

흔히 건강한 몸을 위해서는 운동이 30%, 음식이 50%, 휴식이 20%라고 얘기합니다. 그만큼 영양과 휴식이 중요하다는 얘기입니다.  물론 좋은 기록을 위해서도 마찬가지입니다. 영양섭취와 휴식을 훈련의 일부라고 생각하고, 계획적으로 실행해야 하겠습니다. 다음은 퍼온 글입니다.

온라인 잡지 [How To Win]에서 소개하는 [달리기 부상을 예방하는 9가지 요령(9 Injury Prevention Tips)]을 소개합니다.

  1. 피로할 때는 훈련을 삼가하라. 근육이 피로해지면 근(筋), 건(腱) 그리고 뼈(骨)를 제대로 지지해주지 못하여 긴장이나 염좌, 그리고 피로골절을 초래할 가능성이 높다.
  2. 고강도훈련(스피드훈련 혹은 인터벌훈련 등) 기간중에는 탄수화물의 섭취를 늘리는 것을 명심해야 한다. 근육에 탄수화물 함유량이 적다는 것은 그만큼 피로해있다는 의미이고 1항에 언급한 문제를 야기할 수 있다. 달림이와 같은 지구력을 요하는 스포츠에서는 힘든 훈련동안에는 체중 1kg 당 30~35cal의 탄수화물을 섭취해야 한다.
  3. ‘피로는 부상을 초래한다’는 것을 잊지말고 훈련을 쌓아가야 한다. 훈련을 늘리면 이와 비례하여 휴식도 늘려야 한다는 것을 항상 염두에 두어야 한다. 훈련을 2~3%이상 훈련량을 늘릴 때는 언제나 더 많이 수면을 취해야하고 낮에 더 많은 휴식을 취해야 한다. 그렇지 않으면 진정한 의미에서 훈련하는 게 아니라 여러분의 몸을 망가뜨리고 있는 것이다.
  4. 훈련의 핵심 원칙을 명심하라: 전체 훈련시간은 저절로 축적되지 않는다는 것이다. 예를 들어 여러분이 주당 3시간을 훈련해왔다고 해도 이것이 바로 주당 3시간 30분으로 늘릴 준비가 되어있다는 것을 의미하지 않는다. 어떤 식이든 훈련을 늘릴 경우 근력 향상이 선행되어야 하고, 그렇게 함으로써 여러분의 몸이 실제 새로 가해지는 부하를 소화할 수 있어야 한다. 예를 들어 달림이가 주행거리를 늘리려고 시도하기전에 다리 근력을 키우는 훈련을 먼저 실시해야 한다는 것이다. 테니스나 스콰시 운동의 경우라면 운동시간을 업그레이드 하기전에 어깨나 다리를 강화해야 하는 것과 마찬가지다.
  5. 여러분이 상대적으로 달리기 초보자라면 특별히 주의해야 한다. 불과 몇 개월동안 달리기를 해왔다면 수년에 걸쳐 훈련해온 사람보다 더 부상을 당할 가능성이 높다는 것이다. 이는 오래 훈련한 사람들이 연결조직이나 관련 근육을 강화하는 데 더 많은 시간을 할애했기 때문이다.
  6. 외견상 가볍게 보이는 부상도 더 심각하게 발전하지 않도록 예방하기위해 매우 조심스럽게 다뤄야 한다. 경미한 부상이 있어도 전통적으로 실시해온 자가부상처치법인 R.I.C.E법 – rest(휴식), ice(얼음찜질), compression(압박) 그리고 elevation(거상) – 을 시행하도록 하자. 휴식은 환부에 치유할 시간을 주고, 얼음은 염증과 부기를 줄여주며 압박과 들어올리기는 부기(swelling)를 경감시킴으로써 치유를 촉진한다.
  7. 의사와 상담을 하면서 운동의 결과로 발생하는 염증과 부상을 경감시키고 통증을 다스리기위해 소염제를 복용하도록 한다.
  8. 만약 훈련중에 통증이 느껴진다면 즉각적으로 훈련을 멈추도록 한다. 훈련시간과 체력에 일시적인 퇴보가 있더라도 이는 장기간 부상보다는 훨씬 더 나은 것이다. 많은 선수들이 통증을 무릎쓰고 훈련을 고집함으로써 무릎관절이나 다른 골격부위의 고질적인 퇴화를 초래한다. 오랫동안 이 운동을 실시해야 한다는 것을 명심해야 한다. 부상당한 무릎을 치유하기위해 훈련을 1개월 가량 멈추는 것이 무릎의 퇴화로 인해 앞으로 완전히 훈련을 그만두는 것보다는 훨씬 나을 것이다.
  9. 부상의 위험을 높이지 않고 훈련을 강화하고 싶다면 달리기의 훈련량을 한꺼번에 올리지않고 평균 훈련강도(속도)를 조금씩 올려가는 것이 또 다른 훈련전략이다.

글 : Sylvester Stein(온라인잡지 How to Win 발행인)

3 Replies to “달리기 부상을 예방하는 9가지 요령”

  1. 항상 부상을 당할수도 있다고 생각해야… 부상을 사전에 예방 할수 있을것 갔습니다.

    제 경우에는 사전에 준비된 페이스로 달리기 보다는, 그날 그날 컨디션에 따라서 페이스를 정하는 부분이 많은것 같습니다. 이럴 경우 부상위험도 높아지겠죠??

    마지막 9번 요령 처럼 훈련량 강도를 목표에 맞게 점차점차 올리는것이 저에게는 필요할것 갔습니다!!

  2. 운동을 하라는 거야 하지 말라는 고야 ? ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
    세상이 그렇듯이 급히 하지 말라.
    순서를 밟아라
    그러다가도 근육을 강화한 다음에 강도를 높여 봤다가 무리다 싶을 때는 중단하라
    레이스 처럼 지루하지만 스텝바이 스텝 ㅎㅎㅎㅎ

    마음 급한 촌놈은 복장 터지더래도
    명심 또 명심 할 이야기 ㅋㅋㅋㅋ

    그런데
    남의 말을 듣지 않는 고집이 그 첫번째요.
    찍어 봐야 맛을 알면 그래도 나은데 찍어 보고도 맛을 몰라 울컥 들여 마시는 사람이 절대 다수라는 거

    그래서 마라톤 잘하는 사람들이 장해요 ㅎㅎㅎ