달리기와 설사

식습관 바꾸면 ‘달리기 설사’ 예방에 도움

명확한 원인 알 수 없어 달리기 3~6시간 전에는 카페인·기름진 음식 피해
허리 너무 꽉 조이는 옷 설사를 유발할 수 있어
입력일자: 2015-09-29 (화)

 

 

마라톤 같은 장거리 달리기 연습을하다 보면 달리기를 하던 중에, 또는달리기를 끝내자마자 급히 화장실에가야만 하는 일명 ‘달리기 선수 설사(runner’s diarrhea)로 인해 낭패를 보는경우가 종종 있다. ‘달리기 선수 설사’는 마라톤 선수나 장시간 달리기를 하는 경우 흔히 나타날 수 있는 증상이다.그런데 왜 설사 증상이 나타나는지에 대해서는 의사들도 명확한 해답을내놓지 못하고 있다.그러나 여러 요인들을 생각해볼 수는 있는데 ▶달리는 동안 장에서 음식이 빨리 소화되기 때문이거나 ▶달리면서 장기들이 물리적으로 흔들리거나 ▶장으로의 혈액순환이 감소되거나 ▶장내 호르몬 분비의 변화 ▶달리기 전의 압박감이나 부담감, 스트레스 등이전문가들이 지적하는 설사 유발 요소들이다.

‘달리기 선수 설사’를 예방하려면 어떻게 해야 할까? 전문가들에 의하면 식습관을 바꾸면 설사 예방에 큰 도움이된다.

메이요 클리닉에서 조언하는 예방법을 간략히 소개한다.

▷마라톤 뛰기 적어도 하루 전에는 식이섬유가 풍부하고 개스를 유발할 수있는 콩, 겨, 과일, 샐러드 등 음식은 제한적으로 소량 섭취하거나 피한다. 매일 달리는 사람이면 식이섬유를 어느정도로 섭취할 때 설사를 유발하는지실험해 본다. 아니면 식이섬유가 풍부한 음식은 달리기 연습을 끝내고 나서 섭취한다.

▷장거리 달리기를 하기 적어도 하루전에는 당 알콜 같은 감미료가 들어간음식은 제한하거나 피한다. 대개 무가당 캔디, 껌, 아이스크림에 들어 있다.

▷달리기 3~6시간 전에는 카페인 음료나 기름진 음식 섭취를 끝내거나 피한다.

▷달리기 적어도 2시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다.

▷달리기 전이나 달리는 도중, 또 달리기를 마친 후에는 수분을 충분히 보충해 주어야 한다. 탈수는 설사를 유발할 수 있다. 따뜻한 음료는 피하는 것이좋다. 빠른 소화를 도와 설사로 이어질수 있다.

▷달리는 중 먹는 에너지 젤이나 바,스낵 등 선택을 신중하게 한다. 어떤 제품은 사람에 따라 설사를 유발할 수도있다.

▷유당불내증으로 락토오스를 잘 소화시키지 못하는 경우는 락토오스를줄인 우유나 제거한 우유, 유제품을 섭취한다.

▷간편한 옷차림과 발에 잘 맞는 신발을 골라 착용한다.

허리를 너무 꽉 조이는 옷을 입으면설사를 유발할 수 있다.

▷설사 증상 개선을 위해 달리기의강도나 거리를 조정하면서 점차 늘려나간다

One Reply to “달리기와 설사”

  1. 처음엔 긴장을 해서 커피를 마셨는데 뛰면서 소변을 보느라 ㅋㅋ
    아는만큼 보인다라는 말처럼 우리 런너는 아는만큼 덜 힘들다는 표현이 제 격인듯 합니다