내리막 달리기와 근육의 손상

주로가 긴 장거리대회에 참가하면 반드시 오르막과 내리막이 있다. 특히 춘천마라톤의 경우 초반 2-3km구간의 오르막은 초보자에게 기를 죽일 정도이다.

그러나 어떤 주자는 오르막이 강하다, 또 내리막이 강하다는 등 개인에 따라 주법과 주력의 특징이 있다. 오르막달리기(uphill run)과 내리막달리기(downhill run)에서 전혀 다른 생리학적 메카니즘이 작용한다는 것을 이해할 필요가 있다.

오르막과 내리막중 어느쪽이 더 좋으냐는 질문을 하면 아마 거의 대부분의 사람들이 내리막이라고 답할 것이다. 에너지소비측면에서 보아도 표고가 높은 곳에서는 위치에너지가 높아지기때문에 그만큼 경사를 오르기위해서는 더 많은 에너지를 필요로 하게 된다. 거꾸로 경사를 내려갈 때는 위치에너지에 상당하는 에너지를 외부로부터 받게 되는 것이다. 이론적으로는 체중70kg의 주자가 표고차 100m를 오르는 것과 내려가는 것에는 소비하는 에너지에 약 40kcal의 차이가 발생한다. 따라서 오르막을 달리기위해서는 보다 큰 에어로빅 파워가 필요하다.

그럼 근육의 기능은 어떨까? 오르막에서는 다리의 많은 근육군이 보다 높은 위치에 몸을 이동시키기 때문에 보다 많은 일을 하면서 단축(수축)한다. 거꾸로 내리막에서는 근육이 힘을 발휘하면서 신장(펴짐)되어감에 따라 브레이크를 거는 것과 같이 작용하는 경우가 압도적으로 증가한다. 이와 같은 수축을 반복하면 근육에는 현저한 손상이 가해진다. 따라서 근육의 입장에서 말하면 내리막이 반드시 좋다고 말할 수 없다.

자주 조깅을 하는 사람이라면 긴 내리막을 달린 직후에 무릎이 갑자기 안정되지 못하고 달리는 것이 힘들게 느껴지는 경험이 있을 것이다. 내리막달리기나 신장성수축(伸張性收縮)에 동반되어 근육이 어떻게 변화하는가에 대해서는 최근 10년간 방대한 연구가 이루어지고 있다. 우선 (어쩌면 강한 역학적 스트레스에 의해) 근섬유(筋纖維)중에 힘을 발생하기 위해서 중요한 구조나 근섬유의 세포막에 미세한 손상이 생기고 그 결과 급격한 근력저하가 일어난다. 주굴근을 대상으로 한 실험에서는 최대근력이 평균 60%까지 저하했다.

이와 같은 즉효적인 변화로부터 시간이 약간 지나서부터 본격적인 근의 손상과 그 회복이 시작한다. 백혈구가 손상부위에 모여 면역작용을 보이는 것과 동시에 손상한 부위를 철저히 해체하는 것이다. 동시에 이러한 과정에서 생겨나는 몇개의 물질이 근선유의 회복, 재생이나 결합조직의 합성을 촉진한다. 이 과정에서 근육의 부기(부종), 심한 근육통(지발성근육통, DOMS)이 발생한다. 즉 운동후 2 내지 3일후에 이 통증은 절정에 달한다. 잘 훈련하지 않은 사람에게서는 이와 같은 상태에서 완전히 회복하는데는 약 1개월이 소요되기도 한다. 등산후의 근육통은 산을 오르기때문이 아니라 산을 내려오면서 생기는 것이다.

참고자료 : 일본 건강체력연구소 石井直方 敎授

<마라톤 온라인에서 퍼옴>

3 Replies to “내리막 달리기와 근육의 손상”

  1. 좋은 정보 감사합니다. 다음주 일요일 마지막으로 롱런에 한번 더 도전할까 했는데, 회복하는데 시간이 걸리면 오히려 역효과가 발생 할까봐 다음주에는 조금만 달려야 겠다는 생각이 듭니다.